Is vegan eten eigenlijk wel gezond of is het gevaarlijk? Hier moet je op letten

Geen eieren, geen kaas en geen snoepjes met gelatine: vegan eten betekent vooral veel dingen niet eten. En dat botst nogal eens met de bourgondische Vlaming. Die vraagt zich wel vaker af of je dan ook wel alles binnen krijgt wat je nodig hebt: is veganistisch eten eigenlijk wel gezond? Krijg je echt alle nodige voedingsstoffen binnen en is het eigenlijk niet gevaarlijk? Wij zetten even alles op een rijtje. 

"Mensen zijn omnivoren", het is hét argument dat vleeseters aanhalen om barbecues, vleesfestijnen en dagelijkse driecomponentenmaaltijden te verantwoorden. En daar valt misschien wel iets voor te zeggen: vegan eten sluit inderdaad heel wat uit (alles wat zuivel is), waardoor je lichaam misschien een aantal voedingstoffen mankeert. Dat klinkt logisch, maar toch vallen veganisten niet bij bosjes flauw. Wat zijn de valkuilen van veganistisch eten en hoe los je ze op?

Is dat een relevante vraag? Volgens EVA is intussen 1% van de Vlamingen en Brusselaars veganist, 9% vegetariër en nog eens 9% flexitariër. Dat is in de meeste gevallen meer dan een verdubbeling van de cijfers in vergelijking met twee jaar geleden. Het is dus voor steeds meer mensen belangrijk om te weten of vegan eten iets voor hen is. Er gaan ook veel horrorverhalen de ronde over vegan eten, maar dat is helemaal niet nodig, blijkt bij wat nader onderzoek.

Net zoals bij 'gewoon' eten, gaat het bij veganistisch eten om variatie. Volgens het Vlaams Instituut Gezond Leven hebben ze dan ook bij het opstellen van de nieuwe voedingsdriehoek rekening gehouden met een dieet dat op planten gebaseerd is. Daar staan tofu en peulvruchten prominent in het bovenste gedeelte, waarvan je veel mag en moet eten.

Vegan eten kan gezond

Dat is een bewuste keuze van het instituut, want ook zij zeggen dat je prima vegetarisch en veganistisch kan eten op een gezonde manier. Dat wil niet zeggen dat een veganistisch dieet automatisch gezond is, maar, zo zeggen ze bij het instituut, hetzelfde kan je zeggen van een omnivoordieet. Elke dag McDonalds zal je wel voldoende eiwitten aanleveren, maar negeert bijvoorbeeld calcium. Als we de voedingsdriehoek volgen, is dat een flinke no-no.

Maar ook vegan eten moet je dus met veel variatie doen. En ja, vegans moeten een beetje beter opletten met hoe ze hun dieet samenstellen. Sommige voedingsstoffen, zoals we hieronder zullen uitleggen, zijn namelijk niet makkelijk te krijgen in een veganistisch dieet. Maar net zoals je als vleeseter niet alle dagen hamburgers eet, overleef je als vegan ook niet alleen op frietjes. We leggen even de grootste pijnpunten bloot én we dragen ook meteen wat oplossingen aan. Want zonder volledig positief te zijn: ja, het kan echt en het hoeft niet zo ingewikkeld te zijn.

Calcium

Onderzoek bewijst dat vrouwen die vegan eten, zodra ze in de menopauze komen, een groter calciumtekort hebben dan vrouwen die dierlijke producten gegeten hebben. Dat lijkt een ver-van-je-bed-show, maar het leidt wel tot meer breuken in heupen en ruggen. Omdat je door een calciumtekort ook minder snel geneest van botbreuken, is het dus belangrijk om voldoende calciumrijke voeding te eten.

Calcium wordt geassocieerd met melkproducten, maar gelukkig voor veganisten, zijn er ook plantaardige producten die veel van het goedje bevatten. Daarbij zijn enkele elementen belangrijk: sommige groenten (zoals spinazie) bevatten veel calcium, maar bevatten ook stoffen die ervoor zorgen dat je calcium niet makkelijk kan opnemen. Anderzijds is de balans in je dieet ook niet evident: kaliumrijke diëten zorgen er bijvoorbeeld voor dat calcium niet goed opgenomen wordt, eiwitrijke diëten bevorderen calciumopname.

Wat kan je zeker eten om meer calcium in je lijf te krijgen? Bok choy, tempeh, tahini en het groen van raapjes zijn een goede bron van calcium, maar ook edamame en groene kool staan hoog op de lijst. Bepaalde ontbijtgranen zullen ook calcium toevoegen, check dan uiteraard wel even de ingrediëntenlijst.

B12

Vitamine B12 is dé boosdoener voor vegans, het is ook het argument dat vleeseters en zelfs vegetariërs al eens aanhalen om aan te tonen dat vegan diëten geen haalbare kaart zijn. En laat ons duidelijk zijn: een vitamine B-12-tekort is geen klein probleem. De symptomen starten zoals bij veel vitaminetekorten: spierpijn, moe zijn, kortademigheid en hartkloppingen, maar als je dat te lang laat aanslepen, kunnen er neurologische problemen optreden, zoals vergeetachtigheid. Dat is slecht nieuws: de neurologische gevolgen van een B12-tekort zijn onomkeerbaar.

Goed, we weten nu dat je B12 nodig hebt, maar zijn er dan echt geen plantaardige producten die je kan eten, zodat je toch geen tekort opbouwt. Ja en nee. B12 kan je makkelijk vinden in dierlijke producten zoals kaas en melk (en vlees). Vegetariërs zullen dus niet snel last ondervinden. Maar plantaardige producten die ook B12 bevatten, zoals nori, of spirulina, zorgen er helaas ook meteen voor dat je die B12 niet voldoende kan verteren. Met andere woorden: je kan nooit genoeg nori eten om de goede hoeveelheid B12 binnen te krijgen.

Wat is de oplossing? Supplementen. Nee, echt. Of je dat nu haalt uit vegan producten waar een extra dosis B12 inzit, of je neemt drie pilletjes per dag, of ééntje per week, dat maakt niet uit. Maar er zijn, dat zeggen ook veganistische organisaties, zoals de Vegan Society, geen plantaardige voedingsbronnen die je van genoeg B12 voorzien. Het is ook niet vreemd supplementen nemen: het gaat veel vegans uiteindelijk om het principe. En ja, die supplementen zijn vegan.

Vitamine D

Vitamine D is een andere bouwstof die vegans al eens te kort komen. We moeten dat nuanceren: tegen het einde van de winter zitten ook de meeste vleeseters met een tekort. Maar vegans moeten specifiek opletten, want onderzoek toont aan dat zij veel sneller een vitamine D-tekort oplopen. Zeker bij oudere vegans kan dat een probleem zijn.

Hoe komt dat? In dierlijke producten zit vitamine D3. Die is in grote hoeveelheden aanwezig in vette vis, bijvoorbeeld. Er zijn ook groenten en planten die vitamine D2 bevatten, maar je zou veel meer groenten moeten eten om aan dezelfde hoeveelheid D2 te komen. Beiden vitamines zijn even goed, maar je hebt ze dus wel nodig.

Opnieuw is de oplossing: regelmatig supplementen eten en bijvoorbeeld paddestoelen eten die in veel licht groeien (het zonlicht zet de vitamine om). De gevolgen van vitamine D-tekort zijn botmisvorming en hartproblemen, 't is dus opnieuw iets waar je regelmatig aan moet denken. Opgelet: ook een teveel aan vitamine D kan problemen veroorzaken.

Omega 3

Als laatste merken we nog op dat ook omega 3, wat je ook in vette vis kan terugvinden, niet makkelijk te vinden is in plantaardige producten. Extra omega 3 wordt ook aanbevolen voor zwangere vrouwen, omdat sommige onderzoeken erop wijzen dat dat goed is voor de hersenontwikkeling.

Een omega 3-tekort kan dan ook geheugenstoornissen en hartproblemen veroorzaken. De oplossing voor vegans zit 'm in soyamelk, noten en zaden en lijnzaadolie. Die zouden in principe voor voldoende omega 3 moeten zorgen om zelfs de meest bezorgde burgers te voorzien.

Hoi, soya- en rijstmelk

Nu hebben we hierboven een aantal keer gezegd dat supplementen noodzakelijk zijn voor wie een strikt veganistisch dieet aanhangt. Dat is waar, maar je kan ook vegan producten kopen die verrijkt zijn met extra vitamines. De meeste rijst- en soyamelken van Alpro, bijvoorbeeld, voorzien standaard een extra dosis B12, calcium en vitamine D. Dat maakt het meteen een stuk eenvoudiger om veganistisch te eten. Soyamelk is daarnaast een even goede bron van eiwitten als melk die van de koe komt.

Ook veel fruitsappen bevatten extra calcium en bepaalde veganistische ontbijtgranen geven trouwens een boost aan hun producten. Het is dus zeker niet zo dat je als vegan vasthangt aan driemaandelijkse injecties of elke ochtend een pilletje.

Hoe zit het met de gezondheid van veganisten?

Maar waar leidt het vegan eten eigenlijk allemaal naartoe? Een dieet wil meestal zeggen dat je je gezondheid voorop stelt, maar vegan eten is natuurlijk een hele grote verandering. Het is ook meer een levensstijl dan een dieet. EVA, het referentiepunt voor vegetarisch en veganistisch eten in België, stelt dat steeds meer vegans voor dierenvrij kiezen omdat ze bezorgd zijn om dierenleed. Gezondheid is nog steeds de belangrijkste factor, maar veganisme wordt steeds meer een keuze tegen de uitbuiting van dieren.

Maar is het ook effectief gezonder? Onderzoek wijst uit dat vegetariërs en veganisten, bij voldoende B-12, calcium en vitamine D inname, een lager risico hebben op hartziekten, obesitas type 2 en sommige kankers. Vooral dat laatste is nog controversieel: er is nog te veel discussie over hoe kanker ontstaat en hoe vegan diëten daar al dan niet op inspelen. Een vegan dieet zal je dus niet beschermen tegen kanker, maar een hoge vleesconsumptie wordt wel geassocieerd met bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en beroertes. Vegan eten kan wel een negatieve invloed hebben op de gezondheid van je botten: calcium is dus écht een cruciale factor.

Wat concluderen we nu uit al deze informatie? Kort gesteld kan veganisme een goede en gezonde keuze zijn, dat wordt ook bevestigd door de overheid. Maar vegans moeten wél opletten dat ze bepaalde voedingsstoffen moeten aanvullen. Dat kan door verrrijkte voeding te eten (rijstmelk, sojamelk, tofu, tempeh) en een evenwichtig dieet aan te houden. Maar zoals ze ook bij het Instituut voor Gezond Leven zeggen: dat moeten vleeseters ook doen.

Onze redactrice Jana gaat één maand lang vegan, check hier wat dat met haar doet!

 

Volg Jana op FACEBOOK, of via INSTAGRAM!

Lees meer