In het kort

• Het Nicoyaanse dieet, met zijn focus op volle granen, zuivel, groenten, fruit en peulvruchten, draagt bij aan de opmerkelijke levensduur van de regio.
• Bonen leveren plantaardig eiwit, vezels en micronutriënten die helpen bij gewichtsbeheersing, hartgezondheid en bloedsuikerregulatie.
• Kalebas bevat krachtige antioxidanten zoals bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine, die oxidatieve schade bestrijden en het risico op leeftijdsgebonden oogproblemen verlagen.

Traditioneel dieet

Op het tropische schiereiland Nicoya in Costa Rica leven veel mensen langer dan 90 jaar. Deze zogenaamde “blauwe zone” is een van de vijf gebieden wereldwijd waar bewoners regelmatig de honderd halen. Langlevendeskundige Dan Buettner ontdekte dat naast het warme klimaat en de ontspannen levensstijl, ook het dieet een belangrijke rol speelt in dit fenomeen.

Nicoyanen eten traditioneel lichte, vroege diners. Hun dieet bestaat voor 26 procent uit volle granen, 24 procent uit zuivel, 14 procent uit groenten, 9 procent uit fruit, 7 procent uit peulvruchten en een kleine hoeveelheid vlees, vis, gevogelte (5 procent). Eieren en toegevoegde vetten worden minimaal geconsumeerd. Centraal in dit Meso-Amerikaanse dieet staan de “drie zussen”: bonen, pompoen en maïs.

De belangrijkste basisproducten

Buettner belicht deze kernproducten in zijn Netflix-documentaire Live to 100. Hij legt de nadruk op de bijdrage van maïs, bonen en pompoen aan de lange levensduur van de Nicoyanen. Maïs, een essentieel voedingsmiddel, levert vezels, vitamines (B, C), mineralen (zoals magnesium en kalium) en antioxidanten die gunstig zijn voor de ogen. Vooral gele maïs bevat krachtige antioxidanten.

Bonen vormen een andere hoeksteen van het dieet. Ze zijn rijk aan plantaardige eiwitten en micronutriënten en bevorderen gewichtsbeheersing, hartgezondheid en bloedsuikerregulatie. Een onderzoek uit 2004 toont aan dat het dagelijks eten van een kopje bonen kan leiden tot vier extra levensjaren. Bovendien wordt een toename van 20 gram peulvruchten per dag geassocieerd met een verlaging van het sterfterisico met 7 tot 8 procent.

Andere belangrijke voedingsmiddelen

Pompoen is een ander belangrijk ingrediënt in het dieet van de Nicoyanen. Het is rijk aan antioxidanten zoals bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine, die helpen oxidatieve schade te bestrijden, ontstekingen te verminderen en het risico op leeftijdsgebonden oogproblemen te verlagen. De ontstekingsremmende eigenschappen van pompoen helpen ook chronische ontstekingen in het lichaam te verminderen. Daarnaast reguleren de vezels en de lage glycemische belasting van pompoen de bloedsuikerspiegel.

Naast de “drie zussen” eten Nicoyanen ook andere lokale producten zoals papaja, yamswortel, bananen en perzikpalmen. Deze voedingsmiddelen zijn betaalbaar en leveren veel gezondheidsvoordelen. Buettner wijst erop dat Nicoyanen slechts een fractie van hun budget uitgeven aan vlees en zuivel, omdat ze hun eiwitten uit plantaardige bronnen halen.

Levensstijl en filosofie

Hoewel het dieet van de Nicoyanen van groot belang is, dragen ook andere factoren bij aan hun lange levensduur. Sterke sociale banden, voldoende zonlicht, regelmatige lichamelijke arbeid en het vermogen om te ontspannen, maken allemaal deel uit van hun levensstijl. Een belangrijk aspect van hun levensfilosofie is “plan de vida”, een reden om te leven die hen positief en doelgericht houdt, zelfs op latere leeftijd.