Je darmen zijn niet alleen een spijsverteringssysteem. Het zijn de tweede hersenen van je lichaam. Ze lopen van onze mond helemaal tot aan onze billen en herbergen een zenuwstelsel dat onze spijsvertering regelt, maar ook een rol speelt in onze geestelijke gezondheid.

Hoewel onze darmen geen poëzie schrijven of wiskunde oplossen, bevatten ze, net als de hersenen, een schat aan zenuwcellen. Het werkt ook onafhankelijker van de hersenen dan onze andere organen. De darmen communiceren met de hersenen via de nervus vagus (de communicatiesnelweg tussen darmen en hersenen), het darmmicrobioom (een gemeenschap van bacteriën en andere microben) en via het immuunsysteem, hormonen en neurotransmitters.

Dit alles betekent dat onze darmen en hersenen nauw met elkaar verbonden zijn op manieren die we nog maar net begrijpen. Maar wat we hebben geleerd, is dat er eenvoudige gewoonten zijn die zowel de gezondheid van onze darmen kunnen veranderen als onze hersenkracht kunnen verbeteren, meldt The Telegraph.

Eet meer vezels

We praten over vezels als iets dat alleen maar zorgt voor een regelmatige stoelgang, maar eigenlijk is het Clark Kent (stiekem Superman). Het is het onverteerbare bestanddeel in voedsel waar onze darmbacteriën zich aan tegoed doen, waardoor het van cruciaal belang is voor de gezondheid van onze darmen.

Het is ook van vitaal belang voor onze hersenen. Uit een onderzoek bleek dat elke toename van vijf gram vezels gepaard ging met een daling van 5% in het risico op depressie. Andere onderzoeken van het King’s College in Londen hebben aangetoond dat 60-plussers die dagelijks een prebiotisch vezelsupplement innamen, beter presteerden in geheugentests die worden gebruikt om vroege tekenen van Alzheimer op te sporen. Een review van 14 onderzoeken toonde aan dat prebiotische vezelsupplementen je stemming kunnen verbeteren en zowel snel als blijvend voordelen bieden voor je geheugen, met name je vermogen om woorden en gebeurtenissen te onthouden.

Vezels komen het dichtst in de buurt van een “superfood”. Om meer vezels in je dieet te krijgen, moet je je richten op het eten van vezelrijke “grote winnaars”. Dit zijn onder andere bonen (8 g vezels per half blikje) en peulvruchten, zoals kikkererwten.

We zijn een broodminnende natie, dus neem liever roggebrood (6 g per snee). Vergeet het idee dat je veel sla moet eten om je vezelinname te verhogen. Sla bevat slechts 1,5 g vezels per 100 g (maar wel veel heilzame fytonutriënten voor onze gezondheid).

Als we meer vezels in ons dieet kunnen krijgen, zullen we ons beter voelen. Eet op een manier die vreugdevol en niet-stressvol is en niet te veel tijd of energie kost.

Twee porties vette vis per week

Omega-3 vetzuren zijn heel belangrijk om onze hersencellen gezond te houden. Omdat ons lichaam geen omega-3 vetzuren kan aanmaken, moeten we ze uit onze voeding halen en vette vis is een van de beste bronnen.

Het eten van meer vette vis is een van de sterkste beschermende factoren voor het verzorgen van onze hersenen op latere leeftijd. Uit een onderzoek bleek dat mensen die meer vis aten gezondere bloedvaten hadden, wat het risico op Alzheimer en vasculaire dementie kan verminderen. Uit een ander onderzoek bleek dat een hoger gehalte aan omega-3 in het bloed verband hield met een beter denkvermogen en gezondere hersenstructuren, vergeleken met mensen met een laag gehalte.

Bovendien voeden omega-3 de darmbacteriën en vergroten ze de diversiteit van gezonde darmbacteriën.

Als je niet zeker weet wat vette vis is, denk dan aan SMASH – zalm, makreel, ansjovis, sardines en haring. Wijlen Michael Mosely heeft dat acroniem populair gemaakt.

Neem af en toe een zoete traktatie

Genieten van een koekje of plakje cake kan goed zijn voor je gezondheid. Het is namelijk beter voor je darmen en hersenen om af en toe iets lekkers toe te staan, dan om er constant stress over te hebben.

Langdurige stress kan de gezondheid van je darmen aantasten en het moeilijker maken voor je “goede” darmbacteriën om te floreren. Als je het perfecte dieet volgt, maar constant gestrest bent, is dat niet de beste aanpak.

De sleutel is om zonder schuldgevoel of stress van je zoete traktatie te genieten. In een onderzoek kregen vrijwilligers donuts aangeboden. De helft kreeg de opdracht om zelfcompassie te tonen bij het eten van de donut, terwijl de anderen alleen de opdracht kregen om de donut op te eten. De laatste groep at veel meer bij de volgende maaltijd, vergeleken met degenen die zich concentreerden op het genieten van hun snack.

Een ander onderzoek vroeg een aantal chocoladeliefhebbers om zichzelf een week lang chocolade te ontzeggen. Zij hadden meer trek in chocolade dan degenen die zichzelf geen chocolade ontzegden, en toen ze de kans kregen om weer chocolade te eten, aten ze het dubbele.

Als we dus gewoon een klein beetje lekkers toelaten in onze dag, wordt het makkelijker om een evenwichtig dieet te behouden en het zal onze darmen niet schaden (hoewel een dieet met veel suiker dat wel doet).

We moeten nadenken over het grote geheel, niet alleen over voedingsstoffen maar ook over onze emoties. Er is zeker ruimte voor lekkere dingen die ons gelukkig maken.

Elke dag vijf kleuren

Sommige wetenschappers en voedingsdeskundigen zeggen dat we 30 verschillende planten per week zouden moeten eten, maar het bewijs hiervoor is verrassend zwak. Concentreer je in plaats daarvan op het eten van vijf verschillende kleuren per dag. Denk aan rode tomaten, paarse aubergines en gele paprika’s.

Het eten van een assortiment groenten zorgt ervoor dat we veel vezels binnenkrijgen en een verscheidenheid aan polyfenolen, een groep antioxidanten.

Polyfenolen stimuleren de groei van “goede” bacteriën in onze darmen. Ze zijn in verband gebracht met een lager risico op depressie, een langzamere cognitieve achteruitgang, minder problemen met mentale vermoeidheid en betere hersenprestaties.

Om je te helpen vijf kleuren per dag te eten, kun je kiezen voor gemengde zakken roerbakgroenten, bevroren bosvruchten verkiezen boven bevroren frambozen en de slabladeren die je eet afwisselen.

Eén tot drie koppen koffie per dag

Koffie is sterk gekoppeld aan een divers, gezond darmmicrobioom. Dit komt waarschijnlijk door het hoge gehalte aan polyfenolen (die het grootste deel uitmaken van de 800 tot 1600 mg die mensen per dag binnenkrijgen).

Koffie is ook geweldig voor onze hersenen. Het is de originele cognitieve booster en er is aangetoond dat één tot drie kopjes per dag beschermen tegen cognitieve achteruitgang.

Het maakt niet uit of je elke dag oploskoffie uit de supermarkt drinkt of een door een barista gemaakte mok – onderzoeken tonen aan dat beide veel polyfenolen bevatten.

Bij sommige mensen kan koffie echter spijsverteringsproblemen verergeren, zoals het prikkelbaredarmsyndroom en inflammatoire darmziekten. Kies in dat geval voor cafeïnevrije koffie of thee.

Het is ook belangrijk om ’s middags geen cafeïnehoudende koffie meer te drinken. Cafeïne blijft nog lang in onze bloedbaan rondzweven en kan leiden tot een lagere kwaliteit van slaap, zelfs voor mensen die geen probleem hebben om in slaap te komen na een avond espresso.

Twee gefermenteerde voedingsmiddelen

Kombucha (een zwarte theedrank), kimchi (gefermenteerde kool) en kefir (een melkdrank) zijn steeds meer verkrijgbaar, dankzij de groeiende interesse in de gezondheidsvoordelen van gefermenteerd voedsel.

Hier is een goede reden voor. Een onderzoek heeft een verband aangetoond tussen het consumeren van kefir en een verbeterd relationeel geheugen (het vermogen om gezichten te onthouden en waar je de sleutels hebt gelaten). Dit zou te maken kunnen hebben met het feit dat de drank de darmen helpt metabolieten aan te maken, die een ontstekingsremmend effect hebben op de hersenen en de cognitieve gezondheid beschermen.

Een ander artikel legde een verband tussen het dagelijks drinken van kefir en een verbeterde emotionele veerkracht. Dit kan het gevolg zijn van de productie van microben in de darmen die helpen bij de productie van de kalmerende neurotransmitter GABA.

Je hoeft echter niet elke dag kefir te drinken. Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn onder andere sommige kazen, yoghurt, verse olijven en zuurdesembrood – hoewel het meeste bewijs rond yoghurt en kefir ligt. Streef naar minstens één of twee porties gefermenteerd voedsel per dag.

Eet vroeg

Tijdgebonden eten heeft de laatste jaren veel aandacht gekregen. Het is gewoon een mooie manier om te verwijzen naar ons voedingsvenster – het tijdstip waarop we onze eerste maaltijd of drank van de dag nuttigen en het tijdstip van onze laatste (vergeet niet dat koffie de klok start).

Je darmbacteriën hebben graag een voedingsvenster tussen acht en 10 uur. Dit kan betekenen dat je ontbijt om 9 uur ’s ochtends en het avondeten om 19 uur ’s avonds.

Zorg ervoor dat je niet te dicht bij bedtijd eet, want dat betekent dat je lichaam voedsel probeert te verteren terwijl je slaapt, wat onvermijdelijk leidt tot een slechtere slaapkwaliteit.

Een korter eetmoment is ook in verband gebracht met een grotere diversiteit aan darmbacteriën, een betere spijsvertering en minder honger.