Een goede gezondheid, we wensen het elkaar zonder uitzondering bij een nieuw (levens)jaar. Hoewel je niet alles in de hand hebt, zijn er toch eenvoudige aanpassingen die iedereen kan maken die je fysiek en mentaal gezonder maken. 

1. Get up, stand up

Grijp elke kans aan om te staan in plaats van te zitten: als je ergens moet wachten, bij een ritje op bus of tram (toch al vaak het geval) en ja, zelfs voor vergaderingen. Zo worden die korter, efficiënter en zijn de deelnemers minder afgeleid.

Varianten: neem de trap in plaats van de lift (zelfs als is het maar voor een paar verdiepingen) en parkeer de auto een beetje verder. 

2. Wandel. Liefst in de natuur.

Een stevige wandeling doet de spieren werken, het hart sneller kloppen (en het bloed sneller stromen) met als gevolg: meer zuurstof naar je weefsels, een helder hoofd en een ontspannen lichaam. Heb je de kans of de tijd om dat in de natuur te doen, zoveel te beter: groen brengt extra zuurstof en extra rust (tenzij iedereen de zonnige zondagnamiddag gebruikt voor een wandeling).

Gewoon wat rondslenteren telt niet. Hoe snel moet je dan wandelen voor een ‘stevige wandeling’? Gemiddeld vijf kilometer per uur, hoe fitter en jonger je bent, hoe sneller het mag gaan. Fitte mensen zouden 6,5 kilometer per uur moeten kunnen halen. Dat is een algemeen gemiddelde, je kan je eigen ideale snelheid berekenen op basis van je hartslag (meer tips vind je hier). Wandelen in groep wordt dan wel een pak minder gezellig.

Wandel je niet graag? Niet erg, er zijn genoeg alternatieven. 10 push-ups bijvoorbeeld, voor de tv. 20 squats in de tuin, of 10 minuten van een activiteit naar keuze: dansen, fietsen, springen, huppelen, stretchen… als je maar beweegt. 

3. Een lach per dag

Want lachen is en blijft…. gezond. Inderdaad. Niet alleen mentaal, maar ook voor je spieren (ja, zelfs voor je hart) omdat het de spieren ontspant en de bloeddruk verlaagt. Daarbovenop brengt het ook extra zuurstof in je systeem, versterkt het je weerstand en doet het pijn vergeten. 

4. Eerst water, de rest komt later

Een klassieker. De aanbeveling luidt 1,5 tot 2 liter per dag, maar dat is voor velen moeilijk. Een glas water bij elke maaltijd kan al helpen. Of telkens je een koffietje gaat halen aan de automaat, kan je ook een beker water meenemen… Niet vergeten opdrinken! 

5. A hug a day, keeps the doctor away

Ok, dit effect is vooral mentaal – maar ook dat is een belangrijk deel van je gezondheid. Knuffelen (en lichamelijk contact in het algemeen) laat oxytocine los, wat depressies afweert. Bovendien voel je je dan ook veilig en geliefd en ben je dan vaak ontspannen, wat ook een positief effect heeft op de spanning in je lichaam. 

Andere dingen die je kan doen om je mentale gezondheid te versterken: opschrijven waarvoor je dankbaar bent in je leven (zelfs al gaat het minder goed, er zijn altijd dingen die houvast bieden), wees vriendelijk en lach naar wie je tegenkomt, wees behulpzaam (ook al ken je mensen niet) en last but not least: geniet van de kleine dingen: de bloemen die bloeien, de kat die spint, het kind dat lacht, het (af en toe) ijsje dat smaakt. 

6. Zalig zoet

Natuurlijk, een klein blokje pure chocolade van 10 gram (een mignonette dus) kan geen kwaad. Al is er iets zoeter dat géén zonde is: fruit. Twee à drie stukken (of handjesvol) per dag. Om van te snoepen, te genieten en om de vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten in je lichaam het werk te laten doen. 

7. Zelf op onderzoek

Er is geen reden om te panikeren bij elk pijntje dat je voelt, maar dat wil niet zeggen dat je niet waakzaam moet zijn. Vooral niet als het aankomt op huidvlekken, je borsten of veranderingen in je maandstonden… of seksleven. “Pijn tijdens seks, een langdurig verminderde sekslust of minder vaginaal vocht: het zijn soms tekenen aan de wand”, zegt vroedvrouw Eileen Ehudin Beard. Laat het niet uit de hand lopen, en meld dit aan je dokter als het aanhoudt. 

Ga je naar de dokter met een probleem of ter controle, bedenk dan vooraf wat je zeker wil vragen of aanpakken. Schrijf het op als je het dreigt te vergeten, en durf het voorlezen bij de dokter. Op voorwaarde dat je het briefje niet bent vergeten natuurlijk.

8. Doe elke dag iets voor jezelf

Iets dat je graag doet, zoals een boek lezen, een beetje Candy Crushen, een kwartiertje yoga, luisteren naar de stilte in huis of staren naar de sterren: doe gewoon elke dag iets, al is het maar iets klein, enkel en alleen omdat jij het wil. Hoe dat goed is voor je gezondheid? Simpel: wat je gelukkig maakt, maakt je als vanzelf gezonder. Behalve als het ongezond is, zoals roken. Sorry, rokers.

9. Zzzzzzlaapwel

Ook geen wereldschokkend nieuws: slaap is belangrijk, al heeft niet iedereen er evenveel van nodig. Regelmaat en rust zijn belangrijk voor een goede nachtrust, net als mentale voorbereiding: vertel jezelf dat je gaat slapen, begin geen nieuwe spelletjes meer en laat Twitter en Facebook voor wat het is. Ben je altijd moe? Vervroeg je bedtijd met een halfuurtje per dag. Kleine beetjes… 

10. Stel jezelf concrete gezondheidsdoelen

En schrijf ze op, net als hoe je ze gaat bereiken en op welke termijn. Maak het jezelf niet te moeilijk (of te gemakkelijk), of het nu gaat over 10 kilo vermageren, stoppen met roken, 5 kilometer lopen of vaker een appel eten. 

11. Hou je portie in de gaten

Bijna iedereen eet dagelijks te veel. Omdat het bord te vol is en we geleerd hebben het leeg te eten. Omdat de zak chips leeg moet. Omdat je dat flesje cola gedachteloos opdrinkt. Kortom: omdat we niet op de portie letten.

Een eenvoudige manier om gezonder te worden is de portie te verkleinen: een kleiner bord, een potje chips in plaats van de zak naast jou, een blikje van 33 cl in plaats van een flesje van een halve liter: kleine aanpassingen die toch al een groot effect kunnen hebben. Overgewicht verhoogt de kans op een hele reeks gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, verstopte aderen en hartproblemen en diabetes. 

Dump ook de ‘alles of niets’-houding. Eet je toch enkele koekjes, zie dat dan niet als een reden om meteen het hele pak op te eten ‘want ja, ik ben nu toch slecht bezig. Dan kan ik beter goed slecht bezig zijn.’ Hierop heb je meer kans als je jezelf eten dat je moeilijk kan weerstaan ontzegt. Een kleine portie per dag is op lange termijn dus veel efficiënter.

12. Zoek gezonde alternatieven voor je geliefde niet-zo-gezonde voedsel

Lasagne is ook lekker met meer groenten, minder vlees en een witte saus op basis van ricotta. Pizza? Sure, maar beleg ‘m zelf (Vergeet de groenten niet). In een wereld met een internet vol recepten kan het niet moeilijk zijn om ook voor je favoriete maaltijden gezonde(re) alternatieven te vinden. Al is het maar voor af en toe. 

13. Flos

Een onderschat onderdeel van de algemene gezondheid: de mond. Idealiter ga je twee keer per jaar op controle bij de tandarts, maar 7 op de 10 Belgen gaat zelfs niet één keer per jaar. Orale hygiëne heeft nochtans meer gevolgen dan enkel voor de tanden: ook hartziekten zijn eraan gelinkt. Zwangere vrouwen moeten dubbel opletten: slechte mondhygiëne is al in verband gebracht met vroeggeboorte omdat de bacteriën in de mond een reactie van het immuunsysteem kunnen veroorzaken die ontsluiting en weeën aanmoedigt.

Elke dag minstens één keer (liefst twee keer) twee minuten poetsen en regelmatig (liefst dagelijks) flossen is dan ook aan te raden.

14. Rechte rug, kin naar voren 

Ook je houding heeft een invloed op je fysieke gezondheid. Niet alleen heb je minder rug- en nekpijn als je zit (en staat) met een rechte rug, het versterkt je spieren, je kan meer lucht in één keer inademen en vermindert zo zelfs vermoeidheid. Last van de onderrug of een holle rug? Kantel dan ook je bekken, zeker als je stil staat. Overweeg lessen als pilates om je rugspieren te verstevigen. 

15. Adem in, adem uit

Zonder zuurstof kunnen we niet leven, dus het belangrijkste dat je kan doen is goed in- en uitademen. Sta elke dag even (letterlijk) stil en adem diep in langs de neus en traag weer uit langs de mond. Doe dit enkele keren, bij voorkeur ’s ochtends of tijdens een stressy moment.