In het kort

• Het is misschien niet nodig om vocht te beperken voordat je naar bed gaat.
• De “3-2-1 regel” is niet strikt noodzakelijk voor een goede slaap.
• Een kalmerende routine voor het slapengaan en het vermijden van schermen een uur voor het slapen zijn cruciaal voor een goede nachtrust.

Tips voor een verfrissende ochtend

Een recente aflevering van de Amerikaanse show Today belichtte de tips van slaappsycholoog Michael Breus om fris wakker te worden in de herfst. Hij legde uit dat kortere dagen en koelere temperaturen het moeilijker kunnen maken om wakker te worden, ondanks dat ze bevorderlijk zijn voor de slaap.

Gezonde richtlijnen, maar geen noodzaak

Breus stelde een techniek voor die bekend staat als de “3-2-1 regel”: drie uur voor het slapengaan geen alcohol, twee uur voor het slapengaan niet eten en een uur voor het slapengaan geen vloeistoffen meer drinken. Hoewel deze methode niet per definitie schadelijk is, benadrukken experts dat het niet gezien moet worden als een strikte noodzaak voor een goede slaap.

Vloeistoffen beperken is misschien niet nodig

Jennifer Goldschmied, assistent-professor psychiatrie verbonden aan de universiteit van Pennsylvania, sluit zich hierbij aan en zegt dat deze cijfers weliswaar een nuttig advies zijn, maar dat er geen onderzoeken zijn die aantonen dat ze definitief zijn. In tegenstelling tot wat de regel aanbeveelt, raden experts af om de vochtinname voor het slapen gaan strikt te beperken.

Timing en voedselinname

Alcoholconsumptie kan de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden, ondanks het feit dat het aanvankelijk slaperig maakt. Dokter Timothy Young, een slaapmedicijnspecialist, legde uit dat alcohol leidt tot minder totale slaap en REM-slaap (dromen), die beide essentieel zijn om je fris te voelen als je wakker wordt. Bovendien wordt alcohol in verband gebracht met slaapapneu, omdat alcohol de keelspieren ontspant, waardoor de ademhaling tijdens de slaap kan verslechteren.

Routine voor het slapengaan en ontspanning

Het beperken van voedselinname dichter bij bedtijd kan gunstig zijn voor sommige mensen, omdat een te vol gevoel de slaap kan verstoren. Goldschmied raadt aan om voedsel te vermijden tot drie uur voor het slapengaan, maar erkent dat een lichte koolhydraatsnack kan helpen bij mensen die ’s nachts honger hebben.

Slaapkwaliteit

Dokter Young benadrukt dat het cruciaal is voor een goede nachtrust om prioriteit te geven aan een kalmerend ritueel voor het slapengaan, zoals stretchen of rustige yoga, naast het vermijden van beeldschermen een uur voor het slapengaan. Hij stelt voor om beeldschermtijd te vervangen door ontspannende activiteiten en extra tijd in bed door te brengen om de slaap te bevorderen. Streven naar minstens zeven uur slaap per nacht is essentieel voor het algehele welzijn.