Als het gaat om typische fitnessmijlpalen, schiet velen een oefening direct te binnen: pull-ups.

Eerst één, later misschien ook vijf, tien of zelfs meer: “Pull-ups kunnen doen, is voor mij een indrukwekkend teken van fitheid en geen vanzelfsprekendheid”, zegt Johannes Frank. Hij is fysiotherapeut, coach en eigenaar van een fitnesscentrum in Berlijn.

Maar hoe lukt het om je eigen lichaam aan een stang zo hoog te trekken dat je kin op dezelfde hoogte zweeft? Voor fitnesstrainers is het dagelijkse kost om nieuwkomers aan pull-ups te introduceren. Twee van hen geven tips over hoe het lukt.

Wat brengen pull-ups eigenlijk voor de fitheid?

Pull-ups trainen het hele lichaam. Niet alleen de biceps – ook de spieren in de rug, buik en schouders worden aangesproken. Net als push-ups en squats behoren pull-ups tot de basisoefeningen die met het eigen lichaamsgewicht werken.

Daarom vindt sportwetenschapper Daniel Kaptain de pull-up ook bijzonder belangrijk. “Op de lange termijn moet hij in elke fitness- en krachttraining worden geïntegreerd”, zegt de professor aan de Duitse Hogeschool voor Preventie en Gezondheidsmanagement.

Ik wil pull-ups kunnen! Hoe begin ik precies?

Zonder kracht gaat het niet – en die moet eerst worden opgebouwd. Daarbij helpen de volgende oefeningen:

• Negatieve pull-ups

Het principe: je springt aan een pull-up stang omhoog, houdt je boven vast en laat je dan langzaam zakken. “Het omhoog trekken is de moeilijkere fase. De neerwaartse beweging is makkelijker”, zegt Daniel Kaptain. Dus is het ideaal om zo te beginnen en de negatieve pull-ups keer op keer uit te breiden.

Daarbij moet je de kin boven de stang houden, de armen zijn aangetrokken. “Je begint met vijf seconden en bouwt het in de loop van de tijd op tot 20 seconden”, zegt Kaptain.

• Andere oefeningen

Bepaalde trainingsmachines helpen bij het voorbereiden van de allereerste pull-up. Een voorbeeld is de lat pull-down. Voor Daniel Kaptain is dat “niets anders dan een pull-up, alleen zit je en trek je een gewicht naar beneden in plaats van je lichaam omhoog”.

Ook trainen op een roeimachine is een goede voorbereiding. Alternatief kan het volgens Johannes Frank ook zonder machine: je kunt ook met lange en korte halters voorovergebogen roeien.

Een andere oefening die Johannes Frank voorstelt: grijp naar twee ringen die op heuphoogte zijn, leun dan in een hoek van 45 graden achterover en trek het lichaam omhoog voor 15 tot 20 herhalingen.

Zoals bij alle sportieve voornemens geldt ook hier: regelmatig trainen loont. “Je kunt dagelijks trainen, zolang je jezelf niet overbelast”, zegt Daniel Kaptain. “Als je nog helemaal geen pull-up kunt doen, moet je het echt om de twee dagen in het trainingsprogramma opnemen.”

Wat is er met elastische banden en pull-up machines?

Elastische banden, waarin je met je voeten of knieën haakt, kunnen de oefening vergemakkelijken. Net als pull-up machines, waarop je knielt en die helpen bij het omhoog trekken. Maar zijn deze hulpmiddelen zinvol?

“Pull-up machines zijn helemaal niet slecht, als je de juiste weerstand hebt”, zegt Johannes Frank. Om die te ontdekken, kun je het beste het personeel in de studio aanspreken.

En wat is er met banden? Daniel Kaptain vindt ze minder zinvol. De trek van de band vermindert namelijk de arbeid van de spieren – echter zozeer dat spier- en conditieaanpassingen uitblijven. De overstap naar de “echte” pull-up kan dan een hogere belasting voor de gewrichten betekenen.

Hoe lang duurt het tot de eerste pull-up?

“Dat hangt natuurlijk ook af van hoe fit je bent”, zegt Daniel Kaptain. “Als je bijvoorbeeld overgewicht hebt, moet je meer gewicht trekken en is het moeilijker.” Een voorwaarde daarvoor zijn gezonde en belastbare gewrichten.

En: “Mannen hebben het aanzienlijk makkelijker”, zegt Johannes Frank. Volgens studies zouden ze tot wel twee keer zoveel schouderkracht hebben en hebben ze bij duwen en trekken andere genetische voorwaarden, aldus de expert.

In veel gevallen lukt het sporters om de oefening in drie tot zes maanden te doen, zoals Johannes Frank zegt. Afhankelijk van hoe intensief je traint, kan het echter ook aanzienlijk sneller gaan.

Hoe voer ik een pull-up correct uit?

Daniel Kaptain adviseert: iets breder dan schouderbreedte grijpen. Maar wijzen de duimen daarbij naar buiten of naar binnen? Er zijn namelijk twee varianten, die elk hun voordelen hebben.

• Chin-up (duimen naar buiten): “Hierbij train je meer de biceps en de armkracht. Dat zou de eenvoudigere greep zijn”, zegt Kaptain. Een ander voordeel: de schouder komt zo meer in de strekking. Dat is vooral goed voor mensen die veel aan een bureau zitten.
• Pull-up (duimen naar binnen): Wie eerder het schouder- en ruggebied wil versterken, kiest deze greep.

Verder is het belangrijk om spanning in het lichaam op te bouwen, billen en romp moeten altijd goed strak zijn. Dit voorkomt dat je te veel gaat slingeren.

Om zelf te controleren of de vorm klopt, kun je erop letten of de blik over de stang valt. De armen worden bij het omhoog trekken zo ver gebogen dat de biceps en onderarm elkaar raken. Bij het omhoog trekken en laten zakken is een gelijkmatig tempo belangrijk.

Wat zijn veelvoorkomende fouten?

• Fout 1: Niet hoog genoeg trekken

De Engelse term voor de oefening – “chin-up” – is programma: de kin moet boven de stang zijn. Anders gezegd: het sleutelbeen bevindt zich daarmee op hoogte van de stang. Nog beter is een pull-up tot aan het borstbeen.

• Fout 2: Zich in volledige uitputting trainen

“Je moet niet krampachtig een tweede pull-up doen als je er maar één kunt”, zegt Daniel Kaptain. Wie het trainen overdrijft, riskeert een overbelasting van het lichaam, zodat het langer nodig heeft om te herstellen. Bovendien leer je daardoor mogelijk verkeerde bewegingen aan.

Wat maakt eigenlijk een goede pull-up stang?

“Je kunt het theoretisch aan elke stang uitvoeren. Die moet alleen stabiel zijn en een diameter van drie centimeter hebben”, zegt Daniel Kaptain. Wie thuis wil trainen, kan een stang aanschaffen die in het deurkozijn kan worden geklemd.