Tegenwoordig brengt een groot deel van de mensen hun werkdag door achter een bureau, vaak lang achtereen zittend, gebogen over schermen of verdiept in hun telefoon. Deze gewoonten zorgen steeds vaker voor fysieke klachten, zoals nekpijn en spanning – een fenomeen dat bekend staat als “technek”.

De aandoening, soms ook wel “text neck” genoemd, beschrijft pijn en ongemak in de nek die kan ontstaan wanneer iemand zijn hoofd naar beneden buigt.

Het probleem is de druk op de nek. Experts zeggen dat het houden van je hoofd in een hoek van 45 graden kan voelen alsof je een gewicht van 23 kilo draagt. “Dat is alsof je een bowlingbal van 3,5 kilo als hoofd hebt. Daarbij komt nog 32 kilo druk bij je elleboog en 44 kilo op je schouder”, vertelt Brian Langenhorst, specialist op het gebied van industrie en ergonomie bij het La Crosse Mayo Clinic Health System in Wisconsin. “Ik zie ‘technek’ waarschijnlijk wekelijks bij bedrijven, scholen en in de industrie.”

Er is de afgelopen jaren een toename in gevallen geweest, maar er zijn manieren om de aandoening te voorkomen. Zo kun je het aanpakken:

Rek je nekspieren

Rekoefeningen moeten vaak worden gedaan voor het beste resultaat, zegt sportarts dr. Jeffrey Peng.

“Vijf minuten is echt alles wat je nodig hebt om de nek te rekken”, zei hij verder. “Maar het belangrijkste is om deze rekoefeningen vaak te doen – idealiter drie keer per dag. Zo vergroot je langzaam de mobiliteit en bewegingsvrijheid van de nekspieren, die gedurende de dag vaak steeds stijver worden.”

Hij raadt aan om je oor naar je schouder te brengen om de bovenste monnikskapspier, een grote schouderspier, te rekken. Voor extra druk kun je zachtjes met je hand op je hoofd duwen. Houd dit 30 seconden vast.

Je kunt ook de levator scapulae rekken, een nekspier die langs de bovenrug aan weerszijden van de wervelkolom loopt. Draai je hoofd schuin, trek het met één hand naar beneden en laat de andere hand rusten aan de basis van de nek.

Om de anterior scalene te rekken, die helpt bij het buigen van de nek en het optillen van de eerste rib, trek je het oor naar de schouder, kijk je omhoog en leun je achterover.

Verbeter je houding

Stel je monitor af op de juiste hoogte. Je ogen zijn ongeveer een halve tot anderhalve centimeter boven de bovenste tekens op je scherm.

Zit met je hoofd, heupen en wervelkolom in één lijn, houd je polsen recht en je ellebogen in een hoek van 90 graden gebogen. Je voeten moeten plat op de grond staan en je knieën moeten op gelijke hoogte zijn met je heupen.

Als je een telefoon gebruikt, leg dan kussens op je schoot om je onderarmen te ondersteunen en probeer de telefoon of tablet rechtop en schuin te houden.

Door recht vooruit te kijken, krijgen je spieren de kans om te ontspannen en voorkom je ongelijke druk. “Het is niet ideaal, maar beter dan geen ondersteuning”, benadrukt Langenhorst.

Andere strategieën

Neem regelmatig schermpauzes en kom in beweging. Dat bevordert de bloedsomloop en brengt je nek in een andere positie.

Of ga gewoon even staan.

“Mensen zijn rechtopstaande wezens en ons lichaam is niet gemaakt om langdurig naar beneden te kijken, wat extra druk op de nekwervels geeft”, benadrukt dr. Kavita Trivedi, universitair hoofddocent aan het UT Southwestern Medical Center.