Geschreven met branded content van NRG fitness

Wie als groentje de fitness binnenwandelt en al die spierbundels zware gewichten ziet heffen alsof het niets is, durft natuurlijk dromen van meer. Maar als beginneling zal je je toch moeten realiseren dat de zware gewichten nog geen spek voor jouw bek zijn. Hoe kies je dan de ideale gewichten om te trainen? Dat is vooral een kwestie van proberen en jezelf niet overschatten.

De basis is een goede techniek

Begin altijd eerst met het aanleren van de juiste techniek, nog voordat je denkt aan de gewichten. Enkel als je weet hoe je de oefeningen correct kan uitvoeren, kan je beginnen te experimenteren en kan je op zoek gaan naar het ideale gewicht. Met een slechte techniek zal je geen resultaten boeken en zal je wellicht vooral met problemen te kampen krijgen. Maak eventueel eerst een afspraak met een personal trainer om alles even in te oefenen. 

Barbell, dumbbell of alle twee

Eenmaal het qua techniek goed zit, kom je bij de volgende stap en dat is de juiste gewichten kiezen. Dat doe je door je eigen kracht te testen. Warm op met een foamroller, doe een aantal squats en kuitstretches en focus op oefeningen om je stijve spieren extra soepel te maken. Vervolgens maak je de keuze: de barbell of de dumbbell.

Bij een barbell maak je gebruik van een stang met gewichten aan de twee uiteinden, bij een dumbbell gaat het om twee afzonderlijke gewichten. Je kan ook voor de twee kiezen en afwisselen, zodat je meer spieren gebruikt. Met de dumbbell kan je dan bijvoorbeeld focussen op de schouders en de borst, terwijl je de barbell gebruikt voor het trainen van de onderrug. Hanteer hoe dan ook de regel dat je zowel zware als lichte gewichten gebruikt tijdens het trainen. De lichte gewichten helpen de spier te stabiliseren.

Experimenteren is het codewoord

Als je bijvoorbeeld voor de dumbbell kiest, moet je te weten komen welke “maat” je nodig hebt. Over het algemeen raadt men mannen aan om te kiezen voor een set van vijf tot tien kilogram. Voor vrouwen moet je ongeveer vijftig procent lager mikken. Sta recht, neem een gewicht in iedere hand en houd de schouders en ellebogen strak tegen een muur. De handen houd je dicht tegen de heupen en je handpalmen zijn naar voren gericht. Til nu de gewichten op in een bicep curl, zonder de bovenarmen te bewegen. Dit doe je tot je de dumbbell op schouderhoogte hebt. Vervolgens verlaag je en dit herhaal je 14 tot 22 keer. Als je moeite hebt met de perfecte vorm te behouden, moet je een lager gewicht kiezen. Als je te makkelijk voorbij de 22 keer raakt, kies je een zwaarder gewicht. Met deze oefening bepaal je de lichtste set met gewichten. Voor de zwaardere set voeg je vijf kilogram toe.

Stap voor stap het gewicht verhogen

Na verloop van tijd zal je merken dat de gewichten die eerst nog zwaar aanvoelden nu lichter beginnen aan te voelen. Dan is het tijd om het gewicht te verhogen. Doe dit per stap van 2,5 kilogram. Ga zeker niet te snel omhoog, want anders loop je het risico op blessures. Verhoog het gewicht van zowel de lichtere set als de zwaardere set.