Val je moeilijk in slaap? Probeer dan deze technieken uit

1 op 3 Belgen zou slecht slapen. Toch blijkt voldoende slaap heel belangrijk te zijn voor ons algemeen welzijn. Op lange termijn kan te weinig slaap of slecht slapen zelfs ernstige gevolgen hebben. Gelukkig kan je er iets aan doen. Experimenteer met deze tips als je niet goed de slaap kan vatten.

De één moet nog maar zijn hoofd neerleggen en valt in slaap. Voor de ander is het elke avond een geworstel om in slaap te vallen. Maar niet alle middeltjes of tips helpen, of zijn zo gezond. En wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Experimenteer met onderstaande tips en zoek uit wat bij jou past.

Ontspan je lichaam en geest

In schaapjes tellen als inslaaptechniek, geloven we al lang niet meer. Tellen is op zich geen ontspannende activiteit. Trouwens, stel dat je aan schaapje 953 zit, dan besef je dat je wel héél lang wakker ligt en jaag je je daar weer in op. Probeer iets ontspannends te doen tijdens de laatste uren voor je gaat slapen: een hoofdstuk uit een ontspannend boek lezen is altijd een goed idee. Schermen weer je maar beter, het licht ervan houdt je onbewust wakker. En je checkt beter ook geen e-mails of nieuwsberichten meer ‘s avonds laat. Het kan je onnodig onrustig maken. Sommigen hebben ook deugd aan een warm bad voor het slapengaan, het helpt je lichaam in elk geval te ontspannen. Het is vooral belangrijk dat je hersenen tot rust komen voor je naar je slaapkamer gaat.

Lukt het hiermee toch nog niet om in slaap te vallen? Dan kunnen onderstaande technieken misschien helpen.

Droom jezelf in slaap

Denk aan leuke dingen, beeld je in waar je naar verlangt of van droomt. Hoe levendiger en gedetailleerder je droomtaferelen voor je ziet, hoe beter. Want dit soort fijne, ontspannende beelden heeft een effect in je hersenen. Ze remmen de werking af van je overactieve hersengebieden, die ervoor zorgen dat je wakker ligt. En zo val je sneller in slaap.

Het is de favoriete techniek van professor psychologie aan de KU Leuven Filip Raes: “Ik beeld me in dat ik op de camping ben in Zuid-Frankrijk. Ik zit op het terras van ons huisje, met de zon die heerlijk schijnt over het grasveld, de Pyreneeën in de verte, het gespetter en gekir van de kinderen aan het zwembad, een glaasje rosé als aperitief, het snijden van de groenten, enzovoort. Ik heb die beelden al zo vaak gebruikt, dat het me weinig moeite kost om ze op te roepen.”

Een imaginair stappenplan

Je kan je verbeelding ook gebruiken zonder te denken aan zonovergoten terrasjes en andere fijne taferelen. Wetenschappers uit Nieuw-Zeeland onderzochten het effect van een ander soort visualisatie. “Voor je gaat slapen, probeer je je stap voor stap in te beelden hoe je naar bed gaat”, zegt Inge Declercq, slaaponderzoeker bij UZ Antwerpen. “Beeld je eerst in hoe je tot rust komt, bijvoorbeeld door losse kleren of je pyjama aan te trekken, of door een tas thee te drinken. Daarna ga je in je verbeelding je tanden poetsen. Je ziet voor je hoe je dan in bed kruipt, onder je zachte, warme deken. Beeld je in dat je je ogen sluit en voel hoe heel je lichaam zich ontspant.” Bij dit soort ‘imaginair stappenplan’ maak je een nieuw spoor in je hersenen, dat uiteindelijk een automatisme wordt. Declercq: “Wanneer je dan écht naar bed gaat, komt de ontspanning vanzelf. Zo val je makkelijker in slaap.”

Chaotische wirwar van beelden

De Canadese psycholoog Luc Beaudoin bedacht nog een andere techniek, de ‘cognitive shuffle’: een nieuwe manier om snel in slaap te vallen. Hiervoor onderzocht Beaudoin wat er gebeurt nét voor we in slaap vallen. Dan gaat er heel wat door ons hoofd: losse gedachten, mini-droompjes, willekeurige beelden, herinneringen, … Een chaotische wirwar, zonder logica of samenhang. Zijn techniek bestaat erin om zo’n chaotische toestand op te wekken, aan de hand van deze vijf stappen:

Kies eerst een neutraal woord van minstens vijf letters, bijvoorbeeld ‘zebra’. Dit wordt je sleutelwoord.
Zoek nu een nieuw woord dat begint met de eerste letter van het sleutelwoord. In dit geval de letter z dus. Je kan bijvoorbeeld denken aan een zandkasteel.
Probeer dit woord zo goed mogelijk voor de geest te roepen. Denk dus even aan een zandkasteel.
Zoek na een paar seconden een nieuw woord, dat begint met dezelfde letter: zon, zingen, zee, zweven, zomer … Gebruik je fantasie, alles kan.
Vind je geen nieuwe woorden? Keer dan terug naar je sleutelwoord en ga verder met de tweede letter van dat woord. In dit voorbeeld is dat de letter e.

Als je dit een paar minuten doet, dan krijg je een wirwar van onsamenhangende beelden die elkaar snel opvolgen. Die chaotische beeldenstroom helpt volgens Beaudoin om sneller in slaap te vallen.

Lees ook het overzicht van technieken om in slaap te vallen van Luc Beaudoin, voor het tijdschrift Sleep Medicine Reviews. Hij beschrijft ook wat er allemaal in je hoofd afspeelt, net voor je in slaap valt.

Probeer vooral niét te slapen

Dit lijkt op het eerste gezicht een absurd advies: “Tracht zo lang mogelijk wakker te blijven. Hou je ogen open zo lang je kan. En probeer vooral niét in slaap te vallen.” Maar hoe kan je nu in slaap vallen door jezelf wakker te houden? Het is perfect te verklaren, volgens Inge Declercq: “Mensen met slaapproblemen doen vaak heel hard hun best om in slaap te vallen. Dat heeft het omgekeerde effect. Hoe meer ze moeite doen om in slaap te vallen, hoe langer ze wakker liggen.” Hier pas je de dwanggedachte dus omgekeerd toe, je laat de gedachte dat je moét slapen los. Dat doen we ook onbewust wanneer we ‘s nachts wakker worden en de slaap niet meer kunnen vatten. Op een bepaald moment dommelen we toch terug in, net omdat we het gevecht om in slaap te vallen, hebben losgelaten. Het ‘moet’ niet meer en dan komt de slaap vanzelf.

Stop je zorgen in een ‘piekerdoosje’

Voor de piekeraars onder ons is de vorige techniek geen aanrader. Want dan beginnen je gedachten al snel af te dwalen naar onopgeloste problemen en kopzorgen. Wie aanleg heeft om te piekeren, laat z’n piekergedachten onder bepaalde voorwaarden beter toe. Schrijf je zorgen in een paar woorden of zinnen op een papiertje, en stop dat dan in een doosje voor je naar bed gaat. De zorgen verplaatsen zich van je hoofd naar het doosje.

Vind je dit allemaal maar wat raar klinken? Dan kan je er ook voor kiezen om ‘s avonds een ‘piekerkwartiertje’ in de lassen. Sta jezelf een kwartier toe om eens goed door te piekeren over wat je dwarszit of waarover je je zorgen maakt. Daarna kan je het makkelijker loslaten, dus ook wanneer je gaat slapen.

Slaappillen zijn geen oplossing

Slaap- en kalmeermiddelen, alcohol of cannabis helpen misschien om makkelijker in slaap te vallen, maar ze verstoren het natuurlijke slaapproces van ons brein. Je boet dan enorm in op de kwaliteit van je slaap.

Misschien heb je zelf al gemerkt dat deze middelen er soms voor zorgen dat je heel vreemd of soms zelfs helemaal niet meer droomt. Je droomcyclus wordt erdoor verstoord, en zo kunnen je hersenen de dingen moeilijker verwerken. Je kan er bovendien afhankelijk en uiteindelijk verslaafd aan worden.

Nog meer slaaptips? Inge Declercq bundelde er haar boek De kracht van slapen over. Volgens haar begint een goede nachtrust lang voor je naar bed gaat, vandaar de ondertitel ‘Een goede nachtrust start overdag.’

Lees ook:

(jvdh)