30 graden Celsius en hoger. Bij deze temperaturen giet het zweet – zelfs als we niet actief zijn. Dus wat moet je doen als je wilt blijven trainen voor je sportieve doelen tijdens de warmste weken van het jaar? Of als je gewoon behoefte hebt aan lichaamsbeweging om te ontspannen van het dagelijkse leven.

Hier zijn de belangrijkste vragen en antwoorden.

Sport en hitte: Hoe kritisch is deze combinatie?

Sportwetenschapper Andreas Barz heeft goed nieuws: “In principe is ons lichaam goed uitgerust om zelfs bij hogere temperaturen inspanningen aan te kunnen.” Een weliswaar extreem voorbeeld is de jaarlijkse “Marathon des Sables”. Het parcours van 250 kilometer voert lopers door de Marokkaanse Sahara, met temperaturen die kunnen oplopen tot 40 graden Celsius.

Onderzoek toont aan dat het lichaam zich tot op zekere hoogte kan aanpassen aan hitte: “De koeling verbetert en het lichaam verliest minder elektrolyten – mineralen – via het zweet”, zegt Andreas Barz, die onderzoek doet op het gebied van trainingswetenschappen aan de Duitse universiteit voor preventie en gezondheidsmanagement (DHfPG). Dit zijn effecten waar atleten op kunnen vertrouwen als de zomerhitte langer dan twee weken aanhoudt.

Toch brengt trainen in hitte en direct zonlicht risico’s met zich mee. Sporten die langdurig veel uithoudingsvermogen en kracht vereisen, zoals triatlon, tennis of voetbal, kunnen kritisch worden, waarschuwt prof. Hans-Georg Predel van de Duitse Sportuniversiteit Keulen (DSHS).

Als we sporten in de hitte, zweten we nog meer. Als je niet genoeg drinkt, kun je via het zweet te veel vocht en elektrolyten verliezen. Er is ook een risico op een gevaarlijke stijging van de kerntemperatuur van het lichaam. “Het lichaam moet zijn eigen airconditioning inschakelen, wat zeer belastend is voor het cardiovasculaire systeem”, legt sportarts Predel uit. “Het hart moet veel harder werken om er bijvoorbeeld voor te zorgen dat de huid goed doorbloed wordt.”

Hoe gevaarlijk de combinatie van sporten en hitte is, hangt ook af van leeftijd en bestaande aandoeningen. Jonge en gezonde mensen kunnen hun lichaam over het algemeen verder pushen.

Wat betekent dit voor training op hete dagen?

Vanaf temperaturen van 25 graden Celsius raadt Andreas Barz aan om de trainingsintensiteit te verlagen: “Als je normaal gesproken een uur jogt, streef dan naar slechts 40 minuten en misschien zelfs een stukje wandelen tussendoor.”

Als je lichaam een paar weken de tijd heeft gehad om zich aan te passen aan de zomerhitte, kun je de duur geleidelijk weer verhogen.

En als je weerapp temperaturen van 30 graden of meer voorspelt, of zelfs een hittewaarschuwing afgeeft? “Dan raden we aan om niet intensiever te trainen”, zegt prof. Hans-Georg Predel, die aan het hoofd staat van het Instituut voor Circulatieonderzoek en Sportgeneeskunde bij DSHS.

Het is beter om je training te verplaatsen naar de koelere ochtend- of avonduren. Of kies een locatie waar het draaglijker is, zoals een loopband of stationaire fiets in een sportschool met airconditioning.

Trainen bij zomerse temperaturen: Is het nuttig om te drinken tijdens de training?

Dat hangt ervan af. “Als we maximaal een uur sporten, hoeven we niet per se te drinken tijdens de activiteit”, zegt Andreas Barz. “Dat kan, maar het is niet verplicht.”

Als je echter langer traint in de zomerhitte, moet je absoluut tussendoor drinken. Als richtlijn stelt Andreas Barz een halve tot een hele liter per uur voor. Natuurlijk is het ook belangrijk dat je niet al uitgedroogd aan je training begint, dus zorg ervoor dat je eerder op de dag al genoeg hebt gedronken.

Tussen haakjes: Op warme dagen raadt Andreas Barz aan om de kleur van je urine in het toilet te controleren. Zo kun je zien of je lichaam goed gehydrateerd is. Als je urine donkergeel is, moet je zeker meer drinken. Heldere tot lichtgele urine betekent dat je goed gehydrateerd bent.

Wat is de beste sportoutfit voor warme dagen?

Of het nu losjes zit of heel minimaal, als er lucht bij je huid kan, is dat goed op warme dagen. Het helpt je lichaam gemakkelijker af te koelen. “Lichte kleuren zijn het beste, omdat die minder opwarmen in de zon”, zegt Andreas Barz.

Sporters moeten blootgestelde huid royaal insmeren met zonnebrandcrème. Het is ook belangrijk om een hoed of pet te dragen als bescherming tegen een zonnesteek.

Lichaam overbelast: Wat zijn de waarschuwingssignalen?

Hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid tot overgeven, problemen met de bloedsomloop, verwardheid… Als je een van deze symptomen ervaart, moet je onmiddellijk stoppen met sporten.

Dit zijn waarschuwingssignalen dat je lichaamstemperatuur sterk is gestegen, wat in het ergste geval kan leiden tot een levensbedreigende hitteberoerte.

“Als de symptomen aanhouden ondanks het stoppen met sporten en afkoelen, moet je medische hulp zoeken”, adviseert Andreas Barz. Goed om te weten: Een vermoedelijke hitteberoerte is een zaak voor de hulpdiensten – bel 112.

Na de training: Hoe koel je een opgewarmd lichaam het best af?

Je bezwete lichaam deppen met een koele, natte handdoek – veel sporters vinden dit rustgevend in de zomer. Als je jong en gezond bent, kun je ook een ijskoude douche nemen.

Maar als je hart- en vaatziekten hebt, moet je voorzichtiger afkoelen. “Spring na de training niet in een ijsbad, zoals professionele voetballers doen”, zegt Hans-Georg Predel. Grote temperatuurverschillen kunnen gevaarlijk zijn en hartritmestoornissen veroorzaken.

Een betere strategie om af te koelen: ga naar de schaduw of een koele kamer, neem iets te drinken en geef je lichaam de tijd om te rusten.

Veel gezweet tijdens de training: Moet je de elektrolyten aanvullen?

Magnesium, kalium en chloride gaan vooral verloren door hevig zweten en moeten worden aangevuld, adviseert sportarts Hans-Georg Predel. Kraanwater is niet genoeg, tenzij je een kant-en-klare elektrolytenoplossing of een snufje zout toevoegt.

Als je het eenvoudig wilt houden, neem dan een isotone sportdrank. Appelspiritus is ook een optie. “Maar geen frisdranken zoals cola”, zegt Hans-Georg Predel.

Tussen haakjes: Spierkrampen na een training zijn volgens Andreas Barz een teken dat je lichaam belangrijke mineralen mist. Als dit bij jou gebeurt, let dan extra goed op je elektrolytenbalans.