Laat opstaan in het weekend kan hetzelfde effect op je lichaam hebben als een jetlag. Het kan leiden tot een gewichtstoename, een verlaagde mentale gezondheid en chronische ziektes. Maar niet getreurd: er is een oplossing.

Slaap jij in het weekend uit tot een flink stuk in de namiddag om te compenseren voor je slaaptekort van tijdens de werkweek? Dan zou je weleens ten prooi kunnen vallen aan een ‘sociale jetlag’. Dat is een conditie die in verband gebracht wordt met gewichtstoename, een verlaagde mentale gezondheid en chronische ziektes.

“Een sociale jetlag stimuleert zowat alles dat slecht is voor ons lichaam”, zegt de Duitse professor chronobiologie Ludwig-Maximilian, die de term lanceerde, aan de Britse krant The Guardian.

(25 procent van de studenten sms’t wel eens in z’n slaap, maar dat is geen goed idee.)

Switchen tussen tijdszones

Heel veel mensen gaan in het weekend een stuk later slapen dan tijdens de werkweek en ze staan dan ook later op. Zoals bij een normale jetlag wordt ons lichaam gedwongen om te switchen tussen twee tijdszones. De ene tijdszone is die van je werk en sociale verplichtingen, de andere die van je interne klok en je biologisch ritme.

Er wordt geschat dat twee derde van de bevolking elke week op z’n minst één uur sociale jetlag ervaart. Voor een derde van de bevolking is dat zelfs twee uur of meer. Dat is het equivalent van elke week van Brussel naar Moskou en terug te vliegen.

(Dit is de reden waarom je het gevoel zou kunnen hebben dat je nergens tijd voor hebt.)

‘Uilen’ en ‘leeuweriken’

Hoeveel sociale jetlag je ervaart, hangt af van hoe ver je twee tijdszones uit elkaar liggen. Mensen hun slaapvoorkeur of chronotype is in de eerste plaats genetisch bepaald. ‘Uilen’ zijn mensen die van nature laat opblijven en pas opstaan rond 10 à 11 uur ’s morgens.

Zij ervaren meer sociale jetlag dan ‘leeuweriken’ die van nature vroeg gaan slapen en vroeg opstaan. ‘Uilen’ ervaren meer sociale jetlag omdat ze moeite hebben om tijdens de week voldoende te slapen en dat slaaptekort tijdens het weekend proberen in te halen. Een extreme ‘leeuwerik’ zal echter ook ten prooi vallen aan sociale jetlag als die tijdens het weekend een stuk later dan gewoonlijk opblijft met vrienden, familie of partner.

(Hoe je met je lief in je bed ligt, zegt iets over jullie relatie.)

Meer kans op aandoeningen

Als je een jetlag hebt, is het vooral moeilijk om in slaap te vallen. Het duurt een poos voordat je lichaam gewend geraakt is aan de betreffende tijdszone. Het is een vuistregel dat je voor elke tijdszone een dag nodig hebt om te recupereren. Bij een sociale jetlag is dat niet anders, stelt Roenneberg: “Een sociale jetlag en onthouding van slaap zijn eigenlijk onafscheidelijk.”

Toch moet je ermee opletten. Als je te weinig slaapt, zal je je niet enkel moe voelen, maar je loopt ook meer risico op aandoeningen zoals type 2 diabetes, hartziekten, zwaarlijvigheid en depressie. Ook de World Health Organization (WHO) staat achter die stelling.

(Mensen die moeite hebben met opstaan zijn intelligenter.)

Impact op dagelijks leven

Uit een studie van de Britse Rand Corporation blijkt dat slaaptekort de Britse economie jaarlijks zo’n 57 miljard euro kost. Dat is ongeveer 1,9 procent van het bruto binnenlands product van het land. Minder productiviteit en ziekten zijn de meest kwalijke symptomen.

Slaaptekort eist ook z’n tol in ons dagelijks leven. Zo moeten we, als we te weinig geslapen hebben, inboeten op het vlak van waakzaamheid, oog-hand coördinatie, geheugen, logisch redeneren en emotionele stabiliteit.

(Hier zijn 7 slaapmythes waar we allemaal in geloven.)

Probleem met interne klok

Er is nog een probleem. Onze innerlijke klok draait niet om schema’s van precies 24 uur, maar zo delen we onze dagen wel in. ‘Leeuweriken’ hebben de neiging om snellere interne klokken te hebben en ‘uilen’ iets tragere. Onze interne klok wordt gesynchroniseerd door de nucleus suprachiasmaticus, een kleine groep neuronen in de hypothalamus in ons brein.

Dat deel van onze hersenen schat hoe laat het is aan de hand van interacties met cellen die reageren op licht. Die zijn aan de achterkant van ons oog bevestigd en zijn doorheen de evolutie gegroeid om te reageren op de zonsopkomst en -ondergang.

Als je de timing van je blootstelling aan licht verandert, zoals dat gebeurt wanneer je vroeger of later wakker wordt of wanneer je door tijdszones vliegt, dan veranderen de interne klokken van je organen en weefsels ook. Als je dus continu de timing van je slaap en je blootstelling aan licht verandert, zullen je interne klokken uit synchroniciteit vallen.

(Met dit simpel trucje kan je beter slapen en krijg je betere seks.)

Meer kans op hart- en vaatziekten

Wat betekent dat precies? “Bijna alle hormonen in je lichaam draaien om een of ander biologisch ritme”, stelt Sierra Forbush, onderzoeksassistente aan de Arizona College of Medicine. “Als je het moment waarop je gaat slapen verandert, zal het volledige systeem niet zo efficiënt werken als het zou moeten.”

Forbush voerde pas nog een onderzoek uit bij 984 volwassenen. Ze ontdekte dat er voor elk uur dat iemand per week een sociale jetlag ervaart, er 11 procent meer kans is op hart- en vaatziekten. Ze bracht het hebben van een sociale jetlag ook in verband met een slechter humeur en hogere niveau’s van slaperigheid en moeheid.

(Test hier hoe groot jouw slaaptekort is.)

Flexibele werkuren als oplossing

Het is dus van belang dat we met z’n allen een stuk meer en regelmatiger gaan slapen. Een oplossing zou kunnen zijn dat er meer flexibele werkuren ingevoerd worden. Op die manier zouden ‘uilen’ aan de aanbevolen zeven à acht uur slaap per nacht kunnen komen. Volgens Roenneberg is dat een ideale oplossing. Als hij een werkgever zou zijn, zou hij zijn personeel opdragen om pas te beginnen werken als ze genoeg geslapen hebben: “De meerderheid van de werknemers zou rond 10 of 11 uur al op kantoor zijn. Dit zou de productiviteit net doen toenemen. Minder mensen zouden zich ziek melden en ik zou je op je best krijgen als werkgever. Dat is een win-winsituatie.”

(Deze studie pleit voor een weekend van 3 dagen: minder stress en een kleinere ecologische voetafdruk.)

Minder licht

Maar er is een oplossing die nog gemakkelijker is: licht. Hoewel je chronotype genetisch bepaald is, beïnvloedt je omgeving ook het moment waarop je je slaperig en moe voelt. Studies hebben al aangetoond dat mensen, wanneer ze gaan kamperen en dus niet in contact komen met kunstmatig licht maar enkel met daglicht, meer kenmerken van het ‘leeuweriken’-profiel vertonen en gemiddeld twee uur eerder in slaap vallen.

Er wordt daarom gesuggereerd om grote lichten twee uur voordat je in slaap wil vallen, uit te schakelen en over te schakelen op kleinere nachtlampjes. Als je van plan bent om je computer of smartphone te gebruiken, wordt er aangeraden om de helderheid van je scherm terug te voeren.

(Met deze 8 tips overleef je de hete zomernachten.)