Minimum zeven porties fruit en groenten per dag eten. Dat vermindert volgens een Brits onderzoek de kans dat je vroegtijdig sterft met 42 procent. Tien porties groenten en fruit is volgens het onderzoek het absolute streefdoel. Maar wat is een portie nu eigenlijk, en is het wel echt zo dat zoveel groenten en fruit ons gezonder houden?

De World Health Organisation (WHO) raadt ons aan om vijf porties groenten en fruit per dag te eten. Een 12 jaar durend onderzoek van de University College Londen toont nu aan dat zeven porties per dag nog beter is. Wie minstens zeven porties groenten en fruit per dag eet, heeft 31 procent minder kans op hartziektes en 25 procent minder kans op kanker.

Gezondheidseffect van groenten is groter

Uit het onderzoek blijkt ook dat het gezondheidseffect van groenten vier keer groter is dan dat van fruit. Een portie groenten vermindert het risico met 16 procent, terwijl dat bij een portie vers fruit slechts 4 procent is. Mensen die denken dat fruit uit blik gezond is, denken best nog eens een tweede keer na als ze dat blik peren op siroop in hun handen hebben. Een portie fruit uit blik per dag verhoogt het risico op een vroegtijdige dood met maar liefst 17 procent.

Men zegt ook vaak dat ingevroren fruit en groenten minder gezond zijn dan verse producten, maar dat is niet altijd het geval. Alles hangt er vanaf hoe snel je die verse bloemkool of appel opeet. Verse producten verliezen veel sneller hun voedingswaarde en gezonde stoffen dan diepvriesproducten dat doen. Die ‘verse’ appel ligt meestal al enkele dagen in de winkel, en daarna nog eens enkele dagen thuis in de fruitschaal. Hoe langer je de appel laat liggen, hoe minder voedzaam hij wordt. Verse groenten en fruit zijn wel gezonder dan diepvriesproducten, maar enkel op voorwaarde dat je ze meteen opeet.

Wat is een portie?

Zeven porties per dag dus, allemaal goed en wel, maar wat bedoelt men eigenlijk met een portie? Een appel of een banaan van gemiddelde grootte kan je gerust als een portie tellen, maar hoeveel druiven of aardbeien moet je eten om aan een portie te komen?

Over het algemeen wordt 80 gram beschouwd als één portie. Volgens de richtlijnen van de WHO zou je ongeveer 400 gram groenten en fruit per dag moeten binnenspelen. Maar aangezien je waarschijnlijk niet altijd een weegschaal bij de hand hebt, is dat ook vrij nutteloos. Hieronder bekijken we even wat nu ongeveer overeenkomt met een portie. 

Een portie groenten:

• 1  tomaat
• 1/4 komkommer
• 3 à 4 lepels gekookte groenten (prinsessenbonen, bloemkool, wortels, broccoli, spinazie,…)
• 10 kleine champignons
• 1 stronk witlof

Aardappelen worden niet bij groenten gerekend omdat ze te veel zetmeel bevatten.

Een portie fruit:

• 3 mandarijntjes
• 3 pruimen
• 1/2 grote sinaasappel of 1 kleine sinaasappel
• 1 appel, peer, banaan, perzik of nectarine
• 2 kiwi’s
• 12 aardbeien
• 10 kersen
• een tros druiven ter grootte van een tennisbal

“Zeven porties groenten en fruit per dag? Dat is wel heel veel”, horen we je nu denken. Dat is ook zo, zeker als je weet dat de meeste mensen zelfs al niet aan het huidige streefcijfer van vijf porties per dag komen. Dokter Oyinlola Oyebode, die meewerkte aan het Britse onderzoek, zegt dat het geen zin heeft om de huidige richtlijnen van vijf porties per dag aan te passen. Het belangrijkste is volgens haar dat mensen aangespoord worden om meer groenten en fruit te eten dan ze nu doen.

Maar is het wel echt gezonder?

Hoewel het Britse onderzoek dankzij het uitgebreide cijfermateriaal als betrouwbaar wordt beschouwd, zijn er toch enkele kritieken die de resultaten in twijfel trekken. Uit het onderzoek blijkt dat mensen die dagelijks veel fruit en groenten eten, meestal ook veel aan sport doen en vaak niet roken. Er valt dus niet zomaar te besluiten dat enkel het eten van veel groenten en fruit ervoor zorgt dat je gezond blijft.

Er bestaat natuurlijk geen twijfel over het feit dat groenten en fruit goed zijn voor de gezondheid, maar is het ook niet zo dat overdaad schaadt? In fruit zitten naast vitaminen ook heel wat zuren. Die zuren zijn schadelijk voor onder andere je gebit. Daarnaast bevat fruit ook tamelijk veel calorieën (in vergelijking met groenten althans). Daarom is het aangeraden dat je meer porties groenten dan fruit eet.

Te veel groenten eten kan ook negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid, al moet je wel heel erg overdrijven eer je er iets van zal merken. Groenten zijn heel vezelrijk, maar een teveel aan vezels kan ervoor zorgen dat je een tekort aan andere voedingsstoffen, zoals calcium en ijzer, oploopt. Maar zoals eerder gezegd: je moet wel heel erg overdrijven met het eten van groenten om er last van te krijgen.

Wat kunnen we nu dan besluiten? Het eten van zeven porties fruit en groenten per dag zal je zeker geen kwaad doen, maar variatie is toch wel belangrijk. En aangezien het behalen van vijf porties per dag al een probleem is voor de meesten onder ons, zou het mooi zijn als we met z’n allen eerst aan dat streefcijfer komen vooraleer we nog een stapje verder gaan.

Bronnen: BBC News, The Telegraph, Livestrong, Gezondheid.be, NRC