In het kort

• Eiwitten reguleren hormonen, regelen de stofwisseling en herstellen spiermassa.
• Combineer verschillende plantaardige bronnen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
• Volwassenen hebben over het algemeen 0,8 tot 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.

Eiwit is essentieel voor het menselijk lichaam en speelt een sleutelrol bij het reguleren van hormonen, het reguleren van de stofwisseling en het behouden of herstellen van spiermassa. Hoewel veel mensen deze voedingsstoffen uit eieren, zuivel, vis en vlees halen, zijn er tal van plantaardige alternatieven. Voedingsrijke opties zijn onder andere quinoa, soja, erwten, linzen, diverse bonen, pompoenpitten en volkoren granen zoals haver. Dat meldt dpa.

Inzicht in eiwitkwaliteit en aminozuren

Volgens voedingsspecialiste Katharina Holthausen verschillen plantaardige en dierlijke eiwitten in kwaliteit vanwege hun aminozuurprofielen. Eiwitten bestaan uit 20 aminozuren: negen daarvan worden aangemerkt als ‘essentieel’ omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Terwijl de meeste dierlijke producten alle negen essentiële aminozuren leveren, zijn maar heel weinig plantaardige voedingsmiddelen, zoals boekweit, quinoa en soja, ‘complete’ eiwitten.

Om bij een veganistisch of vegetarisch dieet te zorgen voor een volledig spectrum aan essentiële aminozuren, is het goed om verschillende plantaardige bronnen te combineren. Zo zorgt het combineren van peulvruchten (zoals pinda’s, linzen of erwten) met granen voor een synergetisch effect, omdat elke groep de aminozuren levert die de andere mist.

Dagelijkse inname

Eenvoudige maaltijdcombinaties, zoals volkorenpasta met een saus op basis van linzen of brood met erwtensoep, zijn effectieve manieren om deze balans te bereiken. Deze diverse eiwitbronnen hoeven niet in één keer te worden gegeten; het is voldoende om ze op verschillende momenten gedurende de dag te consumeren.

Wat de dagelijkse inname betreft, adviseert de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) dat volwassenen van 19 tot 64 jaar ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Iemand die bijvoorbeeld 75 kilogram weegt, heeft dagelijks ongeveer 60 gram eiwit nodig. Mensen van 65 jaar en ouder, en sporters die vijf of meer uur per week trainen, hebben echter een hogere inname nodig. De DGE adviseert voor senioren 1,0 gram per kilo.

Geen eiwitshakes nodig

Om de eiwitgehaltes van plantaardige producten in perspectief te plaatsen: 100 gram tofu levert 16 gram eiwit, terwijl 200 gram gekookte volkorenpasta 12 gram biedt en een sneetje volkorenbrood van 50 gram 3,5 gram bevat.

Deskundigen merken op dat speciale eiwitsupplementen, zoals shakes of eiwitrijke puddingen, over het algemeen niet nodig zijn voor mensen met een evenwichtig dieet. Bovendien bleek uit een onderzoek van het consumentenadviescentrum in Hamburg uit 2025 dat deze bewerkte producten vaak ongewenste toevoegingen, smaakstoffen en kunstmatige zoetstoffen of suikers bevatten.

Schrijf je hieronder in voor onze GRATIS nieuwsbrief