In het kort

• 90 tot 120 minuten krachttraining per week verlaagt het risico op vroegtijdig overlijden aanzienlijk.
• Hybride trainingen die cardio en krachttraining combineren, zorgen voor een maximaal effect op je levensduur.
• Gepersonaliseerde programma’s zorgen voor veiligheid en duurzaamheid op de lange termijn voor beginners.

Als je tussen de 90 minuten en twee uur per week aan weerstandsoefeningen besteedt, kan dat je levensduur aanzienlijk verlengen. Onderzoek wijst uit dat mensen die regelmatig aan krachttraining doen, 13 procent minder kans hebben op vroegtijdig overlijden. Dat meldt The Independent.

De voordelen zijn nog duidelijker bij specifieke aandoeningen: er is 19 procent minder sterfte door beroertes en hartziekten, en 27 procent minder sterfte door neurologische aandoeningen. Deze voordelen blijven hetzelfde, of je nu ook aan cardio doet of niet.

Kracht van hybride training

Het onderzoek, waarbij meer dan 147.000 deelnemers gedurende drie decennia werden gevolgd en dat werd gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, suggereert dat een hybride aanpak het meest effectief is. Het combineren van cardio zoals zwemmen, joggen of fietsen met krachtoefeningen zoals squats, lunges of oefeningen met halters leverde de beste resultaten op.

De meest actieve mensen zagen hun sterfterisico zelfs met maar liefst 58 procent dalen. Interessant genoeg wijzen de gegevens erop dat meer dan twee uur krachttraining per week geen extra gezondheidsvoordelen oplevert.

In lijn met nationale gezondheidsrichtlijnen

Deze bevindingen sluiten aan bij de aanbevelingen van de NHS, die volwassenen aanraden om minstens twee keer per week de grote spiergroepen te trainen. Daarnaast adviseren de richtlijnen 150 minuten matige activiteit zoals stevig wandelen of badminton, of 75 minuten intensieve training zoals basketbal of snel fietsen, per week.

Vanuit beleidsoogpunt zegt Sport England dat krachttraining essentieel is voor gezond ouder worden, omdat het je zelfstandigheid behoudt en de druk op de nationale gezondheidszorg verlicht, waardoor mogelijk jaarlijks miljoenen gevallen van chronische ziekten kunnen worden voorkomen.

Een veilige basis vaststellen

Voor wie begint met krachttraining, raden experts aan om te starten met een functionele bewegingsscreening. Deze beoordeling, uitgevoerd door professionals, evalueert de stabiliteit van je core en basisbewegingen zoals buigen en hurken om een fitnessbasis vast te stellen.

In plaats van een standaardplan te volgen, wordt een programma op maat aanbevolen, afgestemd op iemands unieke lichaamsbouw en doelen, om consistentie te garanderen en blessures te voorkomen.

Prioriteit geven aan efficiëntie en vooruitgang

Efficiëntie is essentieel; eenvoudige, duidelijke oefeningen die zich richten op fundamentele bewegingen zijn vaak effectiever dan complexe routines. Beginners wordt afgeraden te snel te zware gewichten te tillen om spierpijn of blessures te voorkomen.

Door in plaats daarvan te beginnen met lichtere gewichten en je te richten op gecontroleerde herhalingen, kun je de intensiteit geleidelijk en veilig opvoeren.

Duurzaamheid op lange termijn en herstel

Het aanhouden van de juiste techniek is essentieel, en het gebruik van instructievideo’s kan helpen om de juiste houding te garanderen tijdens solo-trainingen. Zelfs twee korte sessies per week kunnen de kwaliteit van leven aanzienlijk verbeteren, de stabiliteit vergroten en beschermen tegen leeftijdsgebonden problemen zoals osteoporose.

Tot slot is een holistische aanpak die prioriteit geeft aan hydratatie, eiwitinname en voldoende herstel essentieel om de voordelen van een trainingsprogramma te maximaliseren.

Schrijf je hieronder in voor onze GRATIS nieuwsbrief