In het kort

• Creatine speelt een cruciale rol bij de energieproductie door adenosinetrifosfaat (ATP) aan te vullen.
• 2-4 gram creatinesupplementen per dag kan een optimale gezondheid ondersteunen.
• Hoge doses creatine kunnen leiden tot bijwerkingen zoals maag-darmproblemen en het vasthouden van water.

Voordelen en effecten

Creatine is een natuurlijk voorkomende stof die in het lichaam voorkomt en voornamelijk in de spieren wordt opgeslagen. Het speelt een cruciale rol bij de energieproductie door adenosinetrifosfaat (ATP) aan te vullen, een molecuul dat essentieel is voor cellulaire functies zoals zenuwfunctie en spiercontractie.

Het lichaam produceert creatine uit de aminozuren glycine, arginine en methionine, maar inname via voeding rijk aan creatine, zoals vlees en vis, of supplementen is vaak nodig om aan de dagelijkse behoefte te voldoen. Studies suggereren dat 2-4 gram creatine per dag een optimale gezondheid kan ondersteunen.

Voorzorgsmaatregelen voor de veiligheid

Creatinesupplementen zijn populair geworden vanwege hun potentiële voordelen voor atletische prestaties en spiergroei. Onderzoek toont aan dat creatinesupplementen, in combinatie met weerstandstraining, de spiermassa en spierkracht aanzienlijk kunnen vergroten bij zowel jongere als oudere mensen. De effecten van creatine op uithoudingsvermogen en kracht zijn ook aangetoond.

Hoewel het over het algemeen als veilig wordt beschouwd, kunnen hoge doses creatine leiden tot bijwerkingen zoals het vasthouden van water en maag-darmproblemen. Het wordt aanbevolen om kleinere dagelijkse doses (3-5 gram) verdeeld over de dag te nemen om deze risico’s te minimaliseren. Creatine verhoogt tijdelijk de creatininespiegel in het bloed, een afvalproduct, maar dit heeft geen negatieve invloed op de gezondheid van de nieren wanneer het in aanbevolen doses wordt ingenomen. Personen met bestaande nieraandoeningen moeten echter hun zorgverlener raadplegen voordat ze creatinesupplementen gebruiken.

Speciale overwegingen

Bepaalde bevolkingsgroepen moeten voorzichtig zijn met creatinesupplementen. Kinderen en adolescenten moeten creatine vermijden, tenzij dit specifiek wordt geadviseerd door een professional in de gezondheidszorg. Onderzoek naar de effecten van creatine in deze leeftijdsgroepen is nog niet afgerond. Personen met een bipolaire stoornis moeten ook voorzichtig zijn, omdat creatine de manische symptomen kan verergeren.

Hoewel creatine over het algemeen als veilig wordt beschouwd voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, is verder onderzoek nodig om de veiligheid tijdens deze periodes te bevestigen. Over het algemeen wordt creatine veilig geacht voor de meeste mensen, maar het wordt aangeraden om voor gebruik een arts te raadplegen, vooral voor mensen met reeds bestaande gezondheidsproblemen of mensen die medicijnen gebruiken.

Interacties en contra-indicaties

Creatine lijkt geen significante wisselwerking te hebben met de meeste medicijnen en supplementen. Echter, chronisch gebruik van cafeïne kan mogelijk sommige voordelen van creatine met betrekking tot sportprestaties verminderen. Dit kan komen door de verschillende effecten van cafeïne en creatine op de ontspanningstijd van de spieren. Combinaties van creatine en stimulerende middelen zoals ephedra zijn in zeldzame gevallen in verband gebracht met ernstige gezondheidsproblemen, maar deze risico’s worden voornamelijk toegeschreven aan de stimulerende middelen zelf en niet zozeer aan creatine. Het is altijd raadzaam om een zorgverlener te raadplegen voordat je begint met nieuwe supplementen, waaronder creatine.