Misschien heb je er al van gehoord, misschien niet. Maar ik kan je verzekeren dat deze 6 spierversterkende methodes je zullen helpen je sterker te maken en ervoor te zorgen dat je wat extra massa bijkomt in no time.
- Spanning
- tijd
- Het “burn” effect (zorgt ervoor dat er meer groeihormonen vrijkomen)
- intensiteit
- frequentie
- leer
1. SPANNING.
dit is een van de belangrijkste aspecten waar je aandacht naartoe moet gaan, als er maar 1 tip is die je bij blijft van dit artikel moet het deze zijn.Ik zal eerst uitleggen wat dit inhoud. Ik heb het hier over de hoeveelheid spanning die je op je lichaam zet. Je moet de hoeveelheid spanning verhogen als je maximal spiermassa wilt bijkomen en groei wilt stimuleren.
Wat echt interessant is is dat je de spanning kan verhogen zonder het gebruikte gewicht te verhogen. Dit kan je doen door de bewegingen trager te laten verlopen en deze meer onder controle te houden. Oop deze manier blijft de spanning in je spieren er voor langere tijd en zullen ze als reactie hierop harder moeten werken.
Stel, je ziet iemand met een gigantische borstkas en je vraagt je af hoe hij dit voor elkaar heeft gekregen. Dit is een perfect voorbeeld van spanning, in dit geval heeft die persoon ervoor gezorgd dat de spanning in zijn borst optimaal gebruikt wordt met het gevolg dat deze sterker wordt en uitzet.
Je kan dit ook gebruiken om je onderontwikkelde spieren te verstevigen. Vergeet nooit dat je maar zo sterk bent als je zwakste schakel. Door deze sterker te maken zal je minder gevoelig worden voor spierscheurtjes en blessures. Deze zwakkere spieren zorgen er ook voor dat je bij zware oefeningen zoals squat, deadlift en bench je minder gaat presteren omdat je hier verschillende spiergroepen voor gebruikt. Als je triceps ondermaats ontwikkeld is zal je je bench niet veel kunnen verbeteren. .
Vergeet niet dat je controle moet hebben over je bewegingen en spieren. Ik denk dat je ondertussen het concept spanning wel door begint te hebben en waarom dit zo belangrijk is voor spiergroei en kracht.
Voor ik het vergeet, hier is nog een snelle tip voor spanning op te bouwen. Voor je start met bv benchen, span al je spieren op en verstevig je greep op de baar. Knijp hierin zo hard je maar kan. Je zal merken dat je spieren zich nu al zwaarder gaan inspannen nog voordat je begonnen bent met de oefening zelf.
2. TIJD
De meeste mensen weten dit maar ze falen er toch in dit in hun voordeel te gebruiken. Door tijd te manipuleren tijden je training kan je hierdoor een gigantisch verschil maken. Het gaat hierbij over het werk dat je verricht in een bepaalde tijd. Hoe meer werk je binnen die tijd doet hoe beter het resultaat zal zijn.
Ik zal een voorbeeld geven : Als je 10 sets in 60 minuten doet is dit veel minder zwaar dan dat je dezelfde 10 sets in 40 minuten doet.Wat denk je dat je het beste resultaat zal geven?
Ja ik weet dat dit harder is, vermoeiender en zwaarder maar ik beloof je dat het de moeite waard is! Als het gemakkelijk zou zijn zou iedereen het doen en rondlopen met een afgetraind lichaam. Als je iets wilt bereiken in het leven moet je ervoor gaan en niets je laten tegenhouden.
Nog een extra pluspunt als je dit niet gewoon bent is dat het je zenuwstelsel zal schokken en onder deze nieuwe impuls zal het harder gaan werken.Je zal merken dat na een paar weken je resultaten aanzienlijk zullen zijn verbeterd.
3. HET ‘BURN’ EFFECT
Als je nieuw bent in de wereld van gewichtsheffen dan zal je je vast afvragen wat ik hiermee bedoel. Als je al even in de “lifting” wereld zit weet je exact wat het is. Het is een haat liefde relatie, je haat het gevoel maar houd van de resultaten die het oplevert
Het is ook bekend als melkzuur, dit is een bijproduct van cellulaire energie productie. Als je lichaam een verhoogde vraag naar zuurstof en energie krijgt zal het grotere hoeveelheden melkzuur gaan produceren. Denk maar aan het gevoel dat je krijgt als je voor enige tijd bergop loop, het brandende gevoel in je kuiten.
Waarom zou je dat gevoel nu willen vraag je je waarschijnlijk af?Omdat het het effect heeft om een dramatische verhoging in groei hormonen af te geven, en zoals je vast al weet zorgen deze ervoor dat je meer gewicht kan kwijtspelen en tegelijkertijd ook helpt met de spiergroei. Een makkelijke manier om dit te ervaren is door aan HIIT te doen.
4. INTENSITEIT
Hier verstaan veel mensen iets anders onder. Ik heb het niet over je een beetje moe voelen, of als je stijf bent, waar ik het over het je niet meer om 1kg voor één keer meer omhoog te krijgen, dit is intensiteit. Als je alles hebt gegeven wat je in je hebt om die kilo nog één keer omhoog te krijgen dan kan je zeggen dat jet een intensieve set hebt gehad. De meeste mensen zullen dit gevoel zelfs nog nooit meegemaakt hebben.
een geweldige manier om dit te ervaren is door een drop set te doen, het gaat zo :
(X staat voor het maximum aantal reps dat je met dat gewicht kan uitvoeren) – X reps met 100 kg – X reps met 90 kg – X reps met 80 kg
Ik denk dat je het principe wel snapt, dit hou je vol tot je aan het laagst mogelijke gewicht zit dat je niet meer dan 1 keer omhoog krijgt. Dit doe je zonder pauzes. Nu weet je hoe het voelt om volledig uitgeput te zijn.
Je mag met dit type van workout ook niet overdrijven, omdat je glycogeen voorraad volledig wordt opgebruikt en je hebt proteïne en een beetje suiker nodig na je training om het beste spierherstel te verzekeren.Deze intensiteit zal je lichaam nieuwe impulsen geven die er voor zorgen dat het groeit.
5. FREQUENTIE
Zoals we ondertussen weten moet je een degelijke hoeveelheid tijd spenderen als je ergens goed in wilt worden. Je kan niet verwachten aan de top te staan als je 1 keer in de week gaat trainen.
Als je eenmaal in de week naar de fitness gaat en hier je tijd insteekt zodat je later naar huis kan gaan al denkend ” wow dat was goed, nu kan ik mij de rest van de week weer laten gaan”. Zo werkt het jammer genoeg niet, je moet je dag na dag blijven inzetten als je echt resultaat wilt halen. Natuurlijk moet je soms dagen vrij nemen maar alleen als je lichaam het nodig heeft.
Ik geloof niet in overtraining, tenzij je olympisch topsporter bent of op wereldniveau presteert geloof ik niet dat je als gemiddelde mens hier snel last van zult hebben. Je lichaam is gebouwd om sterk te zijn, om te overleven.Je kan ook meer dan één lichaamsdeel per week trainen. Probeer eens je volledige lichaam te trainen en met de resterende tijd kan je je focussen op aparte delen.Je kan bijvoorbeeld beginnen met compound movements voordat je met biceps curls begint.
Omdat compound movements een grote hoeveelheid energy nodig hebben doe je deze best in het begin van je training. Je wilt deze ook doen om je lichaam in evenwicht te houden en een krachtige all-round fysiek te verkrijgen. (Voor meer info over compound movements, click here)
6. LEER
Leer hoe je lichaam werkt en hoe het reageert op verschillende impulsen. Je moet elke theorie die je leest zelf testen om te zien of die wel werkt. waarom? omdat iedereen anders is en hierdoor ook andere resultaten zal gaan behalen met hetzelfde schema.Er zijn mensen die alles kunnen eten zonder dik te worden, anderen moeten maar naar eten kijken en ze komen al bij.
Geloof niet blindelings wat andere mensen in de fitness tegen je zeggen, het is niet omdat het voor hem werkt dat het ook voor jou werkt.
blijf jezelf verder ontwikkelen en bijleren, leer het verschil tussen proteïne en carbohydraten. Weet je niet waarom je proteïne nodig hebt na je training? Zoek dit dan op! Hoe meer je weet hoe meer je kan bereiken (dit geld ook voor het leven in het algemeen).
Nog een mooie quote om mee af te sluiten :
“Everything we hear is an opinion, not a fact. Everything we see is a perspective, not the truth.” -Marcus Aurelius
Als je meer wilt bijleren moet je zeker eens een kijkje nemen op www.powerpressive.com