In het kort
- Creatine stimuleert spiergroei en kan je leven mogelijk verlengen.
- Dit makkelijk verkrijgbare en betaalbare supplement is een veiliger alternatief voor preworkoutformules of cafeïne, met wetenschappelijk bewezen voordelen.
- Door extra brandstof te leveren voor de energiecyclus van het lichaam, verbetert creatine de trainingsprestaties en versnelt het de vetverbranding.
Experts zeggen dat één fitnesssupplement kan helpen bij spieropbouw en mogelijk de levensduur kan verlengen zonder dat dit veel kost.
Werking en voordelen van creatine
Dit supplement is creatine, een mix van aminozuren die energie geeft aan spieren en andere weefsels, zoals de hersenen. Hoewel ons lichaam van nature creatine maakt, laten onderzoeken zien dat het nemen van supplementen in de vorm van pillen en poeders die je kunt kopen, grote voordelen heeft. Creatine wordt al lang gezien als het belangrijkste fitnesssupplement voor spiergroei, volgens personal trainers, diëtisten en onderzoekers. Recente studies laten ook voordelen zien die verder gaan dan fitness, en wijzen op het potentieel van creatine voor de gezondheid van de hersenen en cognitieve functies.
Voor minder dan 50 eurocent per portie is creatine een super effectief, wetenschappelijk bewezen gezondheidsverbeteraar met allerlei mogelijke voordelen. Creatine werkt door extra brandstof te leveren voor de energiecyclus van je lichaam, wat zorgt voor betere trainingsprestaties en snellere vetverbranding. Hierdoor kun je tijdens het sporten meer van jezelf vragen, wat leidt tot betere resultaten.
Vergelijking met andere supplementen
In tegenstelling tot preworkoutsupplementen met verschillende ingrediënten en vaak niet openbaar gemaakte samenstellingen, heeft creatine een sterkere wetenschappelijke onderbouwing en bredere voordelen. Het verschilt ook van eiwitshakes, die een vergelijkbare voedingswaarde hebben als voedsel, maar in een handiger formaat. Creatine komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals vlees en vis, maar om voldoende hoeveelheden binnen te krijgen via de voeding alleen, zou je grote hoeveelheden van deze voedingsmiddelen moeten consumeren.
Hoewel cafeïne je training kan verbeteren en over het algemeen veilig is als je het met mate gebruikt, kan het bij hoge doses bijwerkingen hebben. Creatine is daarentegen een veiliger alternatief met vergelijkbare werking.
Veiligheid en dosering
De meest onderzochte vorm van creatine is creatine monohydraat, dat door sportvoedingsdeskundigen als effectief en veilig wordt beschouwd. Bezorgdheid over haaruitval of nierschade in verband met het gebruik van creatine is door betrouwbare studies ontkracht. Hoewel bij hogere doses milde spijsverteringsklachten kunnen optreden, wordt creatine over het algemeen goed verdragen. Bovendien blijft het betaalbaar, vooral wanneer het in pure vorm wordt gekocht in plaats van in voorgemengde mengsels.
Onderzoekers raden meestal een dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram aan voor spieropbouw en vetverlies. Nieuw onderzoek wijst echter op mogelijke cognitieve voordelen bij hogere doses. Experts pleiten ervoor om eerst te focussen op een gezonde levensstijl, zoals voeding, slaap en regelmatige lichaamsbeweging, voordat je supplementen overweegt. Als je deze basisgewoontes eenmaal hebt, kan creatine een handig hulpmiddel zijn om je trainingsroutine te verbeteren.