Voor degenen onder ons die zich zorgen maken over hun slaap, is elke ochtend een mentale rekensom terwijl we naar de wekker kijken en uitrekenen of we wel ‘genoeg’ hebben geslapen.

De huidige richtlijnen van de National Sleep Foundation adviseren dat de meeste volwassenen tussen de zeven en negen uur per nacht slapen. Deze aanbeveling volgt op een paper uit 2022 van de Universiteit van Cambridge, een samenvoeging van honderden studies naar de langetermijneffecten van hartziekten, diabetes en psychische problemen.

“Elke nacht consequent zeven uur slapen, zonder al te veel schommelingen in duur, was ook belangrijk voor cognitieve prestaties en een goede mentale gezondheid en welzijn”, stellen de auteurs van de paper. Degenen die tussen de zeven en negen uur sliepen, rapporteerden een lagere incidentie van deze chronische aandoeningen.

Maar wat als je om wat voor reden dan ook structureel minder slaapt? Als je moeite hebt met slapen, of als je simpelweg mee wilt doen aan de nieuwste 5-uur-op trend, vroeg opstaat en zo een paar kostbare uren aan je dag toevoegt? Heeft dat echt gevolgen – en maakt het eigenlijk wel uit?

• Wat is het probleem met zes uur slaap?
• De langetermijneffecten van slaaptekort.
• Zijn mensen die maar zes uur per nacht slapen gedoemd?
• Strategieën om de slaapkwaliteit te verbeteren.

Wat is het probleem met zes uur slaap?

Als je consequent minder dan zes uur slaapt, is de kans groot dat je gezondheidsproblemen riskeert.

“Aan de oppervlakte ben je humeurig, gefrustreerd en prikkelbaar”, zegt Maryanne Taylor, slaapconsulent bij The Sleep Works. “Op een dieper niveau verhoog je je risico op stress en angst – deze hebben een wederkerige relatie met je slaap.” Drie belangrijke problemen zijn:

1. Slecht humeur

Sophie Bostock is slaapwetenschapper en gedragspsycholoog. “We weten dat slechte slaap en mentale gezondheid onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn”, zegt ze. “Slechte slapers hebben twee keer zoveel kans op angst en depressie als goede slapers.”

“Hoewel dit geen verrassing is voor wie ’s nachts wakker ligt van het piekeren, is er ook goed nieuws – je slaap verbeteren komt je mentale gezondheid ten goede.”

2. Impulsiviteit en emotioneel worden

“Onze hersenen zijn geëvolueerd om slaaptekort als een waarschuwingssignaal te zien”, zegt Bostock. “Onze voorouders werden eerder wakker gehouden door roofdieren dan door eindeloos scrollen op hun telefoon, dus reageren we op weinig slaap door in een staat van paraatheid te komen.”

Daardoor worden we gevoeliger voor mogelijke bedreigingen.

“We zijn sneller geneigd om neutrale gezichten als bedreigend te zien en ons terug te trekken uit sociale situaties, waarbij we middelen onttrekken aan het rationele deel van onze hersenen en ons beoordelingsvermogen”, zegt ze.

3. Moeite met concentreren

“Zonder voldoende slaap hebben we op de lange termijn moeite om ons te concentreren, te leren en te onthouden, te empathiseren en logische, verstandige beslissingen te nemen,” aldus Bostock.

De langetermijneffecten van slaaptekort

Slapeloosheid wordt in verband gebracht met allerlei aandoeningen, van obesitas tot type 2 diabetes en zelfs Alzheimer. De redenen werden besproken in het mei 2019 in het tijdschrift Experimental Psychology, met theorieën variërend van bloedvaten vol vetafzettingen tot ‘cellulair afval’ in de hersenen.

Volgens het onderzoek hebben mensen die minder dan zeven uur per nacht slapen een significant verhoogd niveau van moleculen genaamd microRNA’s, die het eiwitgehalte van cellen onderdrukken en eerder in verband zijn gebracht met ontstekingen en een slechte gezondheid van de bloedvaten.

1. Obesitas

Te weinig slaap vergroot de kans op gewichtstoename, blijkt uit een analyse van 36 studies. Diverse onderzoeken tonen aan dat slechte slaap de productie van de hormonen ghreline en leptine verstoort – de hormonen die honger reguleren. Slapelozen verlangen daardoor naar vet, zetmeelrijk en suikerrijk voedsel, en eten mogelijk honderden extra calorieën per dag aan geraffineerde koolhydraten.

De vermoeidheid overdag zorgt ervoor dat je geen zin hebt om te bewegen, waardoor je aankomt en in een negatieve spiraal terechtkomt, met als gevolg andere aandoeningen zoals diabetes en hartziekten.

2. Type 2 diabetes

Mensen met chronisch slaaptekort lopen een aanzienlijk verhoogd risico op type 2 diabetes.

Patiënten die een jaar of langer slecht sliepen (gedefinieerd als minder dan vijf uur per nacht) hadden drie keer zoveel kans als mensen die zes uur of meer sliepen.

Net als bij obesitas (ook gelinkt aan type 2 diabetes) wordt de onderliggende oorzaak gezocht in verstoring van de normale hormonale regulatie van het lichaam, maar in dit geval door onvoldoende slaap.

3. Slecht immuunsysteem

Het is algemeen bekend dat slaap noodzakelijk is voor een gezond immuunsysteem, het deel van ons lichaam dat antigenen of indringers aanpakt, evenals ’T-cellen’: witte bloedcellen die met virussen geïnfecteerde cellen vernietigen.

Uit één onderzoek bleek dat proefpersonen die minder dan zeven uur per nacht sliepen, drie keer zo vaak verkouden werden als degenen die acht uur of meer sliepen.

4. Alzheimer

Veel modern onderzoek wijst erop dat slapeloosheid het risico op Alzheimer verhoogt. Uit een rapport van Harvard Medical School bleek dat mensen met slaapproblemen bijna 1,7 keer zoveel kans hadden op cognitieve stoornissen als mensen zonder slaapproblemen.

5. Nierziekten

Onderzoekers van de Universiteit van Tennessee merkten op dat chronische slapeloosheid samenhangt met een 1,5 keer hoger risico op achteruitgang van de nieren, en zelfs een 2,4 keer hoger risico op nierfalen.

6. Hartproblemen

Een uitgebreid rapport dat slapeloosheid koppelt aan hoge cholesterol en bloeddruk werd in 2019 gepubliceerd door een vooraanstaande Amerikaanse universiteit.

Mensen die niet genoeg slapen hebben ook verhoogde niveaus van stresshormonen en stoffen die wijzen op ontsteking, een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten. Minder dan vier uur slaap per nacht kan het risico voor vrouwen om te overlijden aan hartziekten verdubbelen.

Zijn mensen die maar zes uur per nacht slapen gedoemd?

Voordat je wanhopig je bed induikt, maakt Taylor een onderscheid tussen korte periodes van zes uur slaap of minder, en langdurig slaaptekort. “Als een korte stresspiek (zoals een sollicitatiegesprek) het aantal uren slaap beïnvloedt, betekent dat waarschijnlijk niet dat je een structureel slaapprobleem hebt. We hebben allemaal wel eens zo’n dip.”

Bostock zegt ook dat er geen reden is tot paniek. “Al deze chronische aandoeningen zijn multifactorieel, dus we hebben veel proefpersonen nodig om het effect van verstorende factoren te bepalen. In kortetermijnstudies herstellen doorgaans gezonde mensen na een paar dagen goede slaap.”

Zes strategieën om de slaapkwaliteit te verbeteren

1. Controleer je slaapomgeving

De eerste stap is zorgen dat de basis op orde is. Je slaapkamer moet donker, stil en op de juiste temperatuur zijn – tussen de 16 en 18 graden. Je beddengoed moet comfortabel zijn en bij voorkeur van natuurlijke vezels. Vermijd koffie na de middag en zorg voor een goede ontspanningsroutine.

2. Creëer de mentale voorwaarden voor slaap

Als je last hebt van chronische slaapproblemen, is alleen aandacht voor slaaphygiëne mogelijk niet genoeg. “We kunnen slaaf worden van hygiëne en dat kan soms averechts werken”, zegt Taylor.

“Er is zoveel hulpmateriaal: Spray dit! Drink dat! Maar mensen die goed slapen doen eigenlijk niets bijzonders. Slaap is een natuurlijk proces, en we kunnen het allemaal. Het gaat erom de juiste voorwaarden in je hoofd te creëren.”

3. Leg je telefoon weg

Taylor raadt aan om een flexibelere mindset aan te nemen. “Bedtijd-uitstel kan slaapangst veroorzaken”, zegt ze. “Het is echt oké om na 19.00 uur niet meer naar je werkmail te kijken.”

4. Dit kun je doen als je ’s nachts wakker wordt

’s Nachts wakker worden is onderdeel van het natuurlijke proces, zegt Bostock. “Je slaap verloopt in cycli van 90 minuten, en mensen worden vaker wakker naarmate ze ouder worden.”

Problemen ontstaan als je wakker wordt en niet meer in slaap kunt vallen. “Veel mensen die ’s nachts wakker worden, zeggen tegen zichzelf: ik moet in bed blijven”, zegt Taylor. “Maar dat kan juist het probleem in stand houden.”

Taylor raadt aan om een soort “nest” buiten je bed te maken. “Een comfortabele stoel of zitzak, met gedimd licht, een boek of je koptelefoon, maar niet je telefoon”, zegt ze. “Als je je slaperig voelt, ga dan weer naar bed. Als je dit een paar keer per nacht moet doen, is dat prima.”

5. Onderzoek je ‘slaapverhaal’

Iedereen die een periode van slechte nachten heeft gehad, zal het met Taylor eens zijn dat slaap niet goed gedijt onder druk.

“Kijk eens naar je slaapverhaal”, zegt ze. “Als je jezelf vertelt: ‘Ik ben een slechte slaper’, “Ik red het morgen niet,” dan kan dat heel krachtig zijn en je alleen maar meer stress bezorgen, waardoor je nog moeilijker in slaap valt. Je moet jezelf niet in de weg zitten.”

Zeg in plaats daarvan tegen jezelf: “Het is oké, ik overleef het wel”, en “Ik ben een goede slaper, ik heb gewoon een slechte nacht.”

6. Haal het meeste uit de ochtend

Goed slapen draait niet alleen om wat er ’s nachts gebeurt. Je bereidt je volgende nacht al voor zodra je ’s ochtends je ogen opent.

“Wat doe je zodra je wakker wordt?” vraagt Taylor. “Als je je slecht voelt, blijf je dan op de snoozeknop drukken tot je in paniek opstaat? Pak je meteen je telefoon en word je bruut de dag in geslingerd? Natuurlijk heeft dat invloed op je slaap.”

In plaats daarvan raadt ze aan om rustig aan de dag te beginnen met een kopje thee, in het licht. “Zorg dat je zodra je wakker wordt veel licht in je ogen krijgt”, zegt ze. “Ga naar buiten als het kan, of ga anders bij een raam zitten. Dit verdrijft het slaaphormoon melatonine en activeert de cortisolrespons in je hersenen, waardoor je lichaam weet dat de dag is begonnen.”